러닝머신 워킹의 올바른 자세

위에서 말한 것처럼 3분마다 경사도에 변화를 주는 게 효과적이지만,

숨이 가빠지면 규칙적인 호흡이 가능한 상태까지 속도를 서서히 줄여준다.

전체적으로 러닝머신을 이용한 걷기 운동 시간은 25~35분 정도가 적당하다.

자세는 똑바로 서서 시선은 앞을 향하며 어깨의 힘을 빼고 수평을 유지하는 것이 좋다.

주먹을 가볍게 쥐고 팔은 편안하게 앞뒤로 흔들어준다. 숨은 코로 들이쉬고 입으로 내쉬도록 한다.

호흡 조절에 큰 어려움이 없고, 약간 숨은 가쁘지만 옆 사람과 대화가 가능한 정도가 좋다.

엉덩이는 좌우로 실룩거리지 않아야 하며, 보폭은 자신의 키에서 10cm를 뺀 정도가 적당하다.

경사도를 올릴수록 상체를 약간 숙이면서 발바닥 전체를 완전히 지면에 붙이듯 걷는다.

발끝으로 걷는 것보다 다리의 피로를 줄일 수 있기 때문이다.

★런닝머신에서 5단계 훈련법★
1단계: 보통걸음으로 걷는다.
초보자는 런닝머신 바닦부분이 움직이며 돌아갈대 당황하는 사람과 불
안해하며 어색하게 걸음을 걷는 경우가 있다.
이때 앞쪽이나 양옆에 잡을수 있는 것이 있다면 잡아야 불안한 마음
이 조금씩 사라지며 안정될 때까지 계속해서 걸어야 한다.
이때 속도는 평상시 걷는 스타일로 보통 걸음속도에 맞춰 약 5분간 걸
을 때 불안한감이 없어졌다면 양손을 떼고 평소 걸을 때처럼 편안한자
세에?�杵?한다.
만약 걷는자세가 편하면 편해질때까지 계속해서 걸어준다.
걸을 때 뒤꿈치가 바닦에 먼저 착지된후 앞꿈치를 닿게하여 킥을 한
다.
이때 호흡은 평소걸음을 걸을때처럼 편안하게 호흡을 한다.

2단계: 약간 빠른걸음으로 걷는다.
이 단계에서는 약 5%정도 속도를 올려 약간빠른걸음으로 약 5분간을
걸을 때 신장이 작은 사람은 속도를 약간 줄이고 신장이 큰 사람은 속
도를 올려서 맞춘다.
운동능력이 부족한 초보자라면 약간 빠른걸음 속도에서 약 5분정도 걷
는 것이 좋은데 걷는 동작이 어색하지 않다면 2~3분 경과후 팔을 L자
로 90도를 유지하여 약 2분간 달리는 자세처럼 팔을 앞뒤로 저어주며
팔동작과 다리동작에 잘맞게 리듬감을 살려 걸어 준다.
이때 양무릎은 평소걸을 때처럼 무릎을 피든가 약간 굽힌상태에서 걷
는 것도 괜찮다.
하지만 보폭을 크게하지 말고 적당한 보폭이 되게하여 관절부위에 스
트레스를 줄여야 한다.
특히 양팔이 L자가 된 상태에서 앞뒤로 흔들 때 약간 큰 동작이 되게
하여 어깨 근육을워밍업 시켜 달리는 동작으로 들어갔을 때 달리는 동
작을 부드럽게 만들어 준다.
이때 발의 착지가 일자 형태로 걸어야 좋으며 바깥쪽으로 약 5도정도
벌어져도 좋다.
그러나 걷는자세가 불편하다던가 팔을 L자로 흔들 때 불편함을 느낀다
면 양팔을 평소 걷는자세로하여 시간에 상관없이 편안해 질 때까지 계
속해서 걸어주되 앞에서 진행되고 있는순서대로 본인 운동능력에 맞
는 상태에서 무리없는 단계까지 따라하면 된다.

3단계: 약간 빠른걸음 속도에서 보폭을 반으로 줄여 종종 걸음식으로
달린다.
이제는 달리는 것이다 하지만 달리는 동작 중 가장 쉽고 편안한 상태
에서 달리는 시작에 첫단계이며 이단계에서는 노약자나 과체중 또는관
절염과 고혈압 등 각종 성인병환자들이 재활치료로써 무리함 없이 많
은 효과를 볼 수 있는 단계이기도 하다.
그럼 이 단계에서 달리는 방법은 이렇다.
보통빠른 걸음 속도에서 걸음을 걸을 때 걷는 보폭을 반으로 줄여 약
5~10분간 종종 걸음식으로 사뿐사뿐 가볍게 달리되 무릎을 높이들지말
고 발바닥이 땅에서 떨어졌다 닫는채공시간을 최소화시켜 바닦에 깔
려 뛰듯이 해야한다.
이유를 말하자면 달리기를 시작하기 위해서 걷는 과정을 통하여 워밍
업을 하였지만 이시점에서는 관절과 근육이 힘차게 움직일 수 있는 준
비가 부족하기 때문이다.
관절과 근육을 이완시키기 위해서는 약하고 부드러운 동작으로 천천
히 단계적으로 속도를올려가야 한다.
만약 처음부터 관절과 근육에 강한 압력과 부하를 받게되면 특히 근육
이 경직되어 단단해지므로 이런 상태에서 계속 달린다는 것은 힘들어
지며 근육경련을 일으킬수도 있고 이런상태가 오버페이스에 걸려있는
것과 같은 현상이며 이상태는 가급적 피해야한다.
이 단계에서 달릴때 보폭은 약 30Cm이하게 되게 하며 앞꿈치 부분이
바닦에 먼저닿게 한뒤 뒤꿈치를 곧바로 닿게 해야하며 만약 앞꿈치만
닿을 경우 발목과 관절에 많은 무리를 주게된다.

4단계: 매번 한단계씩 올릴때는 5%씩 올려서 달린다
이 단계에서는 각 관절과 근육이 본인 운동능력수준을 받쳐줄 수 있
는 준비가 된상태이며 본인최고운동능력에 약 80%에너지 소비를 해도
달릴 수 있는 준비는 되어있지만 초보자의 경우는 강도가 높고 에너
지 소비가 많을수록 달리는 거리와 시간이 짧아지게 되어 운동효과가
적어지게 되며 초보자일수록 강도를 약하게 하여 에너지소비를 줄이
며 더 많은 시간을 달리는 것이 가장 중요한 관건이다.
이 단계에서는 보통 빠른 걸음속도의 보폭에서 약간의 속도가 빨라졌
기 때문에 보폭또한 커지는 것이 당연하나 너무 크지않게 적당히 조절
해야 한다.
이때 달리는 다리에 보폭은 약 50Cm이상으로 달리게 되며 50Cm이상의
보폭에서는 뒤꿈치 부분이 바닦에 먼저 닿게 한 후 몸이 앞으로 이동
함에 따라 앞꿈치로 킥을 하게 된다.
이때 달리는 속도가 빠르지 않기 때문에 킥을 할 때 발목에 힘을 뺀
상태에서 가볍게 또는 자연스럽게 굴리는 것처럼 착지와 킥이 이루어
져야 운동효과를 높일 수 있다.
만약 킥을 할 때 발목에 힘을 주게 됨녀 초반에는 잘달려지는 느낌이
들지만 중반이후는 많은 스트레스를 받기 때문에 특히 발목과 장단지
근육이 경직되어 오래 달릴수 있는 지속력이 없어지며 쉽게 지쳐 버리
게 된다.
무엇보다 가장 중요한 것은 초보자가 달리는 동작에서는 속도를 천천
히 에너지 소비를 적게하며 가볍게 달리는 거리르 되도록 길게하되 힘
들지 않게 달리는 것이다.
이런 과정을 반복하여 지속적으로 훈련을 하게 되면 빠른 체중감량과
근력이 좋아지게 되며 더욱 건강한 몸을 만들수가 있다.
4단계에서 사람마다 최고운동능력이 제각기 摸１?때문에 운동능력
이 약한 사람은 단계를 줄이며 그대신 정해진 단게에?본인의 운동능
력 수준에 맞춰 오랜시간 달리는 것이 좋고 반대로 운동능력이 좋을수
록 단계를 늘려가되 한단게에서 3~5분간 달리며 본인이 달리기에
편안하고 즐거움을 느낄 수 있는 속도에서 가장 많은 시간을 달리는
것이 좋다.
초보자지만 운동능력이 좋은 사람이라면 마지막 한단계올릴 때는 약
간 호흡이 벅찬 상태에서 2~3분 정도 달리게되면 운동효과는 더욱 좋
아진다.

5단계: 속도를 줄여 맥박수를 떨어뜨린 후 정지한다.
4단계 과정에서는 운동량이 많아졌고 속도또한 빨라졌기 때문에 사람
마다 운동강도와 심폐기능에 따라 맥박수가 다르겠지만 이단계에서는
초보자라도 분당맥박수가 110~140회 정도 올라가 있는 상태이며 특히
다리관절과 근육이 에너지소비와 스트레스로 경직되어 있고 걸을 때
관절과 근육이 움직이는 각도보다 더 깊게 더 많이 움직이는 상태이며
이런것들을 속도와 보폭을 줄여 천천히 원래의 위치로 정리되어야 한
다.
그러기 위해서는 속도를 줄일 대 약 10~15%씩 줄여 1~2분씩 달리며 처
음 보통걸음 동작까지 실시하여 맥박수가 떨어지고 호흡이 안정되었
을 때 멈추고 내려야 한다.

중*상급자의 런닝머신 5단계 훈련법(중상급자가 런닝머신에서 달릴
때 설명이다)
1단계 → 보통걸음으로 천천히 편안하게 약 3분간 걷는다
2단계 → 약간빠른걸음으로 걸을 때 팔을 L자로 흔들며 야갸 2~3분간
걷는다.
3단계 → 약간 빠른걸음 에서의 보폭을 반으로 줄여 종종걸음식으로
약 2~3분간 달린다.
이때 보폭이 약 30Cm정도일 경우 착지할 때 앞꿈치가 먼
저 닿은후 뒤꿈치를 닿게한다.
4단계 → 매번 한단계씩 올라가는데 한번 올릴 때 속도는 약 5~10%씩
올려서 달리며 한단계에서는 약 2~3분간 달린후 단계적으로 속도를 올
려간다.
본인 최고운동능력 수준에서 약 60%~90%의 에너지 소비
로 힘을 분배해 가장 많은 시간을 달린후 1~2단계를 더올려 호흡이 거
칠어질때까지 달린다.
이때 보폭은 속도가 빨라질수록 커지게되는데 약 50Cm이상 보폭으로
달리게되며 이동함에 따라 앞꿈치가 닿으며 킥을 해야 한다.
5단계 → 속도 떨어트리며 맥박수가 안정된 상태에서 멈춰야 한다.
빠르게 달릴때는 분당 맥박수가 130~160회정도 올라가
게 되는데 이상태에서 갑자기 달리는 동작을 멈추는 것은 좋지못하다.
현재 빠르게 달리고 있는 속도를 약 10~20%식 줄여서
1~2분간씩 달리며 맥박수를 떨어트려 호흡이 안정된 상태에서 내려온
다.