■ 책 소개
거창한 목표를 세우지만 끝까지 자신과의 약속을 지키지 못하는 사람들을 위한 책. 라이프코치인 메리 제인 라이언은 자신의 경험에서 우러나온 진솔한 교훈에 심리학과 두뇌과학을 동원하여 변화에 대한 결의로 가득 찼을 때, 세운 결심을 지속시키고 실천하기 위한 실제적인 지침을 3부에 걸쳐 제시한다.

1부는 결심을 실천하고 꿈을 이루기 위한 기본기를 다져주는 단계로, 목표를 행동에 옮기기 전 스스로에게 동기를 부여하고 왜 변해야 하는지, 진정한 변화를 도와주는 것이 무엇인지를 깨닫게 해준다. 그래서 스스로에게 동기를 부여하며 자연스럽게 습관을 바꾸고 꿈을 추구하기 위한 준비를 하도록 한다. 2부는 1부의 내용을 직접 실행하기 위한 행동 단계로, 목표를 구체적으로 정하는 법, 발전과정을 기록하는 법, 좌절하지 않고 실패로부터 배우는 법 등 효과적으로 행동에 나설 수 있는 비결을 다룬다. 마지막 3부는 이를 지속하기 위한 지속 단계로, 마지막 제3부는 변화에 대한 결심을 지속시켜 결국 자신의 꿈을 실현할 수 있는 방법들을 이야기한다.

■ 저자 메리 제인 라이언(Mary Jane Ryan)
베스트셀러 작가이자 라이프코치. 미국 코너리출판사(Conary Press)의 전 CEO였으며, 현재는 ‘프로페셔널씽킹파트너(Professional Thinking Partners)??에서 컨설턴트로서 포드?제록스?다임러크라이슬러 등 유수 기업의 직원들을 대상으로 코칭 활동을 하고 있다. 또한 「USA투데이」「새터데이 이브닝 포스트」「코스모폴리탄」 등에 글을 기고하고 있다. 지은 책으로는 『감사(Attitudes of Gratitude)』『줌(the Giving Heart)』『나에게는 지독한 인내가 필요해(the Power of Patience)』『행복을 위한 변화(the Happiness Makeover)』『365일 건강과 행복을 위해(365 Health and Happiness Boosters)』 등이 있다. 세심하고 따뜻한 글쓰기로 정평이 나 있는 그의 책들은 인생에서 부딪치는 다양한 문제들에 대한 지혜를 전해준다.

■ 역자 윤정숙
고려대 영문과를 졸업하고, 잡지사에서 근무했다. 2007년 현재 전문번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로 『나는 왜 초대하지 않아?』『원숭이 사세요』『세상에서 가장 즐거운 피트볼 운동』『<가십걸』 등이 있다.

■ 차례
한국 독자들에게 - 행복의 주인공이 되세요
프롤로그 - 꿈을 이루어주는 자신과의 약속, '아이윌'

part 1 READY 진정한 용기는 준비에서 나온다
간절히 원하는 것을 목표로 세워라
행동의 원인을 알아야 변할 수 있다
결심을 지키고 싶다면 뇌의 도움을 받아라
원하는 걸 얻으려면 다른 하나를 포기해야 한다
막다른 골목은 변화의 출발점이다
긍정적 동기가 도전을 즐겁게 한다
비현실적인 꿈이 자신을 부정하는 것보다 낫다
꿈을 이루기에 완벽한 타이밍이란 없다
즐거운 상상이 꿈을 현실로 만든다
변화를 준비할 땐 질문을 바꿔라
스스로를 설득하여 자신에 대한 믿음을 키워라
두번째 도전은 첫번째 도전보다 쉽다
목표를 세웠다면 행동은 자신의 몫이다

part 2 ACTION 행동하지 않는 꿈은 백일몽이다
하나에 초점을 맞추고 결심에 집중하라
작은 성공이 용기와 열정을 가져온다
내 몸에 꼭 맞는 행동 전략을 찾아라
결심을 잊지 않도록 도와줄 장치를 마련하라
길을 잃지 않으려면 분명한 목표를 세워라
목표가 SMART할수록 실천이 쉬워진다
결심을 계약서에 적어 스스로를 구속하라
일기를 쓰듯 자신의 변화를 기록하라
마음을 열고 주변의 도움을 기꺼이 받아들여라
익숙한 곳에 머문다면 아무것도 바꿀 수 없다
새로운 습관을 위해 매일 15분만 투자하라
친구, 가족 주변 사람을 스승으로 모셔라
과거의 성공에서 나만의 성공 공식을 찾아라
처음 계획이 어긋나면 다음 계획으로 넘어가라
원하는 것을 현실처럼 생생하게 상상하라
결심을 깨뜨린 순간을 기억하는 만큼 성장한다
변화의 여정에서는 용감한 사람이 성공한다
자신의 행동을 분석한 뒤 전략을 수정하라
오늘에 집중하면 미래에 대한 걱정이 사라진다
스스로를 칭찬하며 성공을 자축하라

part 3 GO 끊임없는 한걸음이 삶을 바꾼다
결심을 지키는 나만의 방법을 찾아라
당신을 방해하는 잘못된 믿음을 버려라
나쁜 습관이 고개 들 땐 진짜 행복을 떠올려라
유혹의 손길을 내미는 주위 사람들을 조심하라
부정적인 생각을 가볍게 날려버려라
자신의 불완전함을 받아들이고 다시 도전하라
약속을 지키지 못한 자신을 변호하고 격려하라
서핑하듯 충동의 물결을 타라
목표와 결심에 유머를 곁들여라
하늘은 간절히 원하는 자를 돕는다
자신의 실수를 용서하고 지금 할 일을 하라
계속 나아가게 하는 내면의 힘을 발견하라
자기와의 싸움에서 이긴 스스로를 칭찬하라
나쁜 습관이 기회를 엿보지 못하게 하라
몇 번이고 다시 시작할 힘을 키워라

나가기 전에 - 자신과의 약속을 지키는 12가지 비결
에필로그 - 행복한 자기창조
옮긴이의 글 - 결심만 하고 실천하지 못하는 이들을 위한 책

아이윌

part 1 READY 진정한 용기는 준비에서 나온다
변화를 준비할 땐 질문을 바꿔라
우리는 어떤 일이 벌어지면 가장 먼저 “왜?”라는 질문을 하기 좋아한다. 사건의 본질을 파악하기 위해 이 질문은 유용하다. 하지만 그에 대한 답을 안다고 해서 모든 문제가 해결되는 것은 아니다. “왜 이 일을 제대로 못하는 걸까?”, “왜 이런 일이 벌어졌을까?”, “왜 항상 포기할까?”와 같은 질문들에 대답할 수 있다면 그 문제로부터 자유로워질 수 있을까? 그렇지 않다. 이런 질문들은 해답을 찾아낸다 해도 절망의 막다른 골목에 머물 뿐이다.

“왜?”라는 의문에 갇혀 오도 가도 못하는 현상을 흔히 ‘분석에 의한 마비’라고 부른다. 이는 대개 비즈니스 세계에서 행동에 나서기보다는 정보를 수집하는 데 열심인 개인이나 팀에 붙는 말이다. 일상생활의 경우 현재의 행동을 보며 왜 그렇게 행동하는지를 고민하느라 다른 행동에 나서지 못하는 경우에도 분석에 의한 마비가 나타날 수 있다.

이때 두뇌과학이 도움이 될 것이다. “왜?”라고 물을 때는 분석적 사고를 활용하게 된다. 분석적 사고는 좌뇌에서 일어나는 활동으로, 현재에 집중하며, 이를 통해 왜 오늘날과 같은 모습이 되었는지 원인을 알 수 있다. 또 데이터를 수집하여 정리하는 기능을 한다. 지난 40여 년간 나는 심리학을 공부하면서 왜 사람들이 지금과 같은 모습으로(흔히 스스로 마음에 들어하지 않는 모습으로) 사는지를 설명해주는 수십 가지 이론을 찾았고, 확실한 한 가지는 깨달았다. 이런 설명에는 끝이 없다는 것이다.

그러니 어떤 것을 바꾸기 위해, 새로운 것을 만들어내기 위해 혁신적 사고가 일어나는 우뇌를 활용해야 한다. 우뇌는 미래지향적이고, 열망, 꿈, 희망이 사는 곳이며, 창조적 상상이 태어나는 곳이다. 사실 우뇌는 새로움에 의해 에너지를 얻고 일상적인 것에 지루함을 느낀다. 우뇌는 새로운 것을 배우고 앞으로 나아갈 길을 찾도록 돕는다. 혁신적 사고는 “왜?”가 아닌 “무엇이 가능한가?”에 관심을 갖는다. 그리고 다음과 같은 질문에 흥미를 느낀다. “나는 지금 무엇을 원하는가?”, “진실로 바라는 욕구를 실현하기 위해 어떤 비전을 가져야 하는가?”, “무엇을 해야 하나?”

변화를 준비할 때에는 우뇌의 도움을 받아라. 그러기 위해서는 “왜?”라는 사고방식으로 옮겨가야 한다. “왜?”라는 질문보다는 “무엇을?”이라고 질문하라. “왜 이 일이 내게 벌어졌을까?”보다는 “지금 당장 어떤 도움이 필요할까?”라고 묻는 것이다. 두 질문 가운데 하나는 끝없는 생각과 정체로 이어지는 반면, 다른 하나는 창조적 가능성과 추진력으로 이어진다.

혁신적인 사고를 통해 행동에 나서기 위해서는 두 가지 사실을 이해해야 한다. 첫째, 우뇌는 진술이 아닌 질문을 좋아한다. 그래서 질문을 많이 던질수록 더 많은 통찰력을 얻게 된다. 둘째, 우뇌는 은유적이라는 사실을 알아야 한다. 따라서 질문에 대한 대답은 직설적으로 표현되는 대신 머릿속에 자꾸 떠오르는 문장이나 직감 또는 강력한 시각적 이미지로 나타날 수 있다. 이것이 당신이 찾던 대답임을 믿으라.

part 2 ACTION 행동하지 않는 꿈은 백일몽이다
목표가 SMART할수록 실천이 쉬워진다
목표는 SMART하게 세워야 한다. 즉 구체적(Specific)이고, 평가할 수 있고(Measurable), 달성할 수 있고(Achievable), 타당하고(Relevant), 기한이 정해진(Time-bound) 목표 말이다. 이 다섯 가지 요소가 없으면 목표를 이루기가 매우 어렵다.

‘구체적’이라는 말은 분명하게 알 수 있는 것을 선택한다는 의미이다. “기타를 배운다.”는 목표는 구체적이다. 그렇지만 “더 나은 사람이 된다.”는 목표는 그렇지 않다. 그 목표를 이루었는지 어떻게 알 수 있는가? 애매한 목표는 결승점에 도달했는지를 알 수 없기 때문에 결국 실패할 수밖에 없다. 그래서 가능한 한 구체적인 목표를 세워야 한다.

“평가할 수 있다.”는 말은 측정할 수 있어야 한다는 의미이다. 평가는 눈으로 발전하는 모습을 볼 수 있게 한다. 평가할 수 없다면 어디에도 도달하지 못했다고 느끼거나 얼마나 발전했는지 과장해서 생각하기 쉽다. 평가는 외부적일 수도 있고(킬로그램, 달러, 날짜, 혈압 등) 내부적일 수도 있다(내면의 안정이나 평화, 에너지와 흥분 등). 측정수치가 분명한 외부적인 것과는 다르게 내부적인 것을 평가할 때에는 수치화하는 방법을 정해두는 것도 좋은 방법이다. 예를 들어 -5에서 +5까지 점수를 세분화하여 -5는 최악의 상황으로, +5는 최고의 상황으로 측정하는 방법도 있다.

“달성할 수 있다.”는 말은 원하는 일이 가능한지를 현실적으로 파악하는 것을 의미한다. 불가능한 일을 시도하여 자신을 실패로 내몰지 마라. 할 수 있는 합리적인 일을 목표로 정하라. 잡지사 중역인 앨리스는 직장에 다니면서 콘서트를 열 수 있을 정도의 뛰어난 연주자가 될 수는 없으리라는 사실을 잘 알고 있었다. 그래서 그녀는 달성할 수 있는 목표, 즉 스스로 즐길 수 있을 만큼만 기타를 배운다는 목표를 세웠다.

“타당하다.”는 말은 당신에게 중요하다는 의미이다. 절실한 이유가 없다면 포기하기도 쉬워진다. 그러므로 스스로 세운 목표가 왜 중요한지를 알아야 한다.

“기한을 정한다.”는 말은 목표를 달성할 시간이 정해져 있다는 의미이다. 기한을 두면 겨냥할 과녁이 정해진다. 평생 계속 노력할 목표를 세웠어도 이를 나누어 기한을 정하는 것은 목표가 거창해 보이지 않으므로 크게 도움이 된다. 기한이 차면 다시 그 기간을 연장하면 된다.

목표를 SMART하게 세운다면 목표를 달성했을 때 만족감과 성취감을 누릴 수 있게 된다. 성취감이 없다면 불만이 쌓이기 쉽고, 감정뇌가 배우는 것을 방해하기 때문에 위험하다. 다시 말해서, 목표를 SMART하게 세우고 달성했을 경우 어떤 일을 해냈다는 기쁨을 경험할 뿐 아니라 다른 일을 해낼 수 있는 능력도 키울 수 있다.

결심을 깨뜨린 순간을 기억하는 만큼 성장한다
안드레아는 괴로워했다.
“올해는 삶을 즐기겠다고 약속했어요. 그런데 이번 주에 내가 어떻게 지냈는지 아세요? 내일까지 제출해야 하는 보고서 때문에 매일 스트레스 받고, 정신없이 바빠서 정원에 핀 꽃도 보지 못했고, 매일 10분씩 명상을 하겠다던 약속도 한번도 지키지 못했어요.”
“당신이 발전한 것 같아 기쁘군요.”
“놀리시는 거예요? 완전히 망쳤다고요.”
“그럴지도 모르죠. 그래도 망쳤다는 사실을 알고는 있잖아요. 그것만으로도 충분히 발전한 거예요. 축하해요.”

안드레아는 학습이 3단계로 일어난다는 사실을 모르고 있었다. 1단계는 어떤 상황이 종료된 후에야 달라져야겠다는 결심을 기억해내는 단계이다. “이런, 다짐과 다르게 이번에 또 엄마에게 짜증을 내고 말았네. 하지만 다음에는 잊지 말아야지.” 또는 “어제 직업을 찾아보기로 했는데, 지금에야 기억났어.”라는 말을 하는 단계이다. 이런 말을 하기 전까지는 자신과의 약속을 지키지 못했음을 깨닫지 못한 것이다.

2단계는 어떤 일이 벌어지는 동안 달라지고 싶다는 생각을 하는 단계이다. 고객인 샌디가 바로 이 단계에 있는데, 그녀의 목표는 화를 다스리는 것이다. “남편에게 소리를 지르기 직전에 생각합니다. ‘이러지 말자. 이러지 말자.’ 그러다가 결국은 ‘아니야. 그는 당해봐야 해.’라고 생각하곤 화를 내버리고 맙니다.”

3단계는 어떤 일이 벌어지기 전에 바로잡을 수 있는 단계이다. 더 정리정돈된 환경에서 살고 싶어하는 루시가 말했다. “당신은 내가 자랑스러울 거예요. 휴가 때 집을 청소하기로 했고 그 약속을 지켰어요. 아무 문제 없이!” 이 단계에 도달하면 당신은 자신이 원하는 것을 규칙적으로 하게 된다.

마지막 3단계에 도달하기 위해서는 1, 2단계를 지나야 한다. 이러한 과정을 통해야 학습이 일어나는 것이다. 1, 2단계에 머물 때에는 결심을 지킨 게 아니라 오히려 언제 어떻게 결심을 깨뜨렸는지를 깨닫기 때문에 전혀 나아진 게 없는 것처럼 느껴질 수 있다. 그러나 학습이 3단계를 거쳐 일어난다는 사실을 모르고 좌절한다면 영원히 1, 2단계에만 머물 것이다.

진정으로 무엇인가를 바꾸고 싶다면 이 사실을 기억하라. 자신이 결심을 지키지 못했음을 인식하는 것이 진보이다! 날이 밝기 전이 가장 어둡다고 하는 이유도 그 때문이다. 결심을 지키기 어렵다는 사실, 자신이 조금밖에 나아지지 않았다는 사실을 깨닫는 것, 그것이야말로 성장의 밑거름이 된다.

누구나 3단계를 거쳐 학습한다. 물론 중도에 포기하지 않고 용기를 내야만 마지막 3단계에 도달할 수 있다. 그렇지 않으면 영원히 1, 2단계에만 머물고 만다. 일단 3단계에 도달하면 발전하고 있음을 깨닫고 오늘의 경험을 내일의 성장을 위해 활용할 수 있게 된다. 이후 성장에 가속도가 붙는다는 것은 두말할 필요없다.

part 3 GO 끊임없는 한걸음이 삶을 바꾼다
나쁜 습관이 기회를 엿보지 못하게 하라
지금까지 당신은 뇌에 새로운 정보가 만들어져 새롭게 생겨난 습관을 지켜나가고 있을 것이다. 제대로 먹고, 더 나은 결정을 내리고, 애인과 다투지 않고, 정리를 잘하는 등 말이다. 이제 그 일들을 해내는 것이 한결 수월해져서 많은 노력을 하지 않아도, 잊어먹지 않으려 애쓰지 않아도 해낼 수 있게 되었을 것이다. 충동은 사그라지고 모든 일은 자동적으로 일어난다. 굳이 의식하지 않아도 척척 해내게 된 것이다. 퇴근 후 체육관에 가는 일이 자연스러워졌고, 짜증스럽게 구는 식구들 앞에서도 침착할 수 있으며, 6시 30분이면 사무실을 나서게 되었고, 매순간 신용카드를 지갑에서 꺼내지 않도록 애쓰지 않아도 된다. 삶은 멋지다!

그러다 오지 않았으면 하는 일이 벌어지기 시작한다. 직업이 바뀌고 일상이 바뀌면서 갑자기 이전처럼 크림이 가득 든 케이크를 먹게 되고 소파에서 하루 종일 빈둥거리게 된다. 사무실에 위기가 찾아오면서 힘겹게 찾은 직장생활과 가정생활의 균형이 무너지고 하루 18시간씩 직장에 머물게 된다. 남자친구는 깜빡 잊고 자신이 늦는다는 사실을 알려주지 않았고, 화가 난 당신은 그와 헤어지고 이사가버리는 것으로 맞선다. 엄마가 돌아가신 후 당신은 쇼핑에 빠진다. 도대체 왜 이러는 걸까? 심리학자들은 이를 ‘본능적인 표류’라 부르는데, 낡은 습관으로 되돌아가는 경향을 의미한다.

이는 이전의 행동으로 이끄는 경로가 아직 뇌 속에 존재하기 때문이다. 과학자들에 따르면 함께 작동하는 뉴런은 서로 연결되어 있고(따라서 다음에도 그런 식으로 작동할 가능성이 높다) 여러 차례 작동된 경로는 완전히 제거되지 않는다. 그러나 낙담하지 마라. 힘겹게 새로운 경로를 만들면 그 경로 역시 사라지지 않을 테니까.

두 개의 대안을 평행한 두 개의 길로 생각하라. 당신이 새 길을 따라간다면 원하는 결과를 얻게 될 것이다. 그러나 스트레스 때문에 차는 눈 깜짝할 사이에 새 길에서 벗어나 낡은 길로 접어들게 된다.

심리학자들은 자기 의도에 따라 살아가는 능력을 자기조절능력 혹은 자기통제능력이라고도 한다. 처음에 심리학자들은 자기조절능력을 사용한 후에 지친 근육에 비유했는데, 두 가지 영역에서 동시에 자기통제능력을 발휘하는 게 힘들기 때문이었다. 또한 힘이 빠진 저녁보다는 아직 움직이기 전인 아침에 자기통제능력을 발휘하기가 쉽다는 사실도 밝혔다. 알코올 중독자에게 HALT를 가르치는 이유도 그 때문이다. HALT는 배고픔(Hungry), 화남(Angry), 외로움(Lonely), 피로(Tired)를 느낄 때 특히 결심이 흔들리지 않도록 주의하라는 것이다.

예기치 않은 돌발 상황에서 무엇이 스트레스를 유발하는지 확인하면 대안을 찾을 수 있다. 마감일이 다가오면 나는 일상적으로 하던 운동을 포기한다. 제시간에 일을 끝내지 못할까봐 대부분의 시간을 모두 글쓰기에 쏟아붓는다. 그러나 이런 행동 유형을 인식하게 되면 하루가 시작될 때 스스로와 협상하는 게 가능하다.

“그래, 너는 체육관을 쉴 수 있어. 체육관에 갔다 오는 데 1시간 이상 걸리니까. 대신 오늘 밤에 너무 지쳐서 일을 할 수 없으면 20분 동안 가족들과 춤을 춰.”

이처럼 스트레스에 대비하여 미리 무엇을 계획해야 한다. 그러나 스트레스를 받을 때 결심을 지키기 어렵다는 사실을 이해함으로써 스스로에게 좀더 친절해지고 상황이 악화되는 것을 피할 수 있다. 당신이 약하기 때문이 아니라 뇌의 생리적인 기능이 그런 것일 뿐이다.
* * *

굳은 결심을 해도 언제나 작심삼일이 되풀이될지도 모른다. 늘 제자리걸음을 반복하고 있다고 느낄지도 모른다. 그러나 목표를 점검하고 자신을 북돋우며 출발선에 다시 서면 된다. 다시 시작한다는 사실이 중요할 뿐이다.