생각만 하고 실행하지 못하는 사람들을 위한...

변화에 대해서 하면된다! 의지를 가지고 해봐라!

이런책이 절대 아니다.

변화에는 과정이 필요하고, 과정에 따른 가장효과적인 방법을
심리학자인 저자가 오랜기간동안의 조사와 연구 방법을 이야기하는,
정말 실용서이다.


작년에 이책을 읽고나서 약 100일간 담배를 끊었었다.
(술마시다가 다시 피웠지만...-_-;;)


담배, 술을 끊을때 읽어보고,
다시 담배, 술 생각이 날때 읽어보면 반드시 도움이 될 책...


I CAN DO IT!
YOU CAN DO IT!
WE CAN DO IT!


과학적이고 실증적인 모델을 통한 자기변화

변화를 설파하는 기존의 많은 책들이 근거 없는 당위론이었다면 이 책은 과학적이고 실증적인 연구를 통한 변화 모델을 제시한다. 심리학 교수인 공동연구자 세 사람의 임상과 연구 경험 50년의 결과물인 이 책은 변화에 성공한 수천 명의 사람들을 대상으로 한 광범위한 사례연구에서 도출한 실질적인 변화 프로그램을 제시한다.

이 책은 알코올 중독, 비만, 만성적인 자기 포기, 흡연이나 폭력성, 무기력증 등으로 변화를 포기한 사람들이 어떤 도움을 받아 어떤 단계를 거쳐 어려움을 극복하고 변화를 이루어낼 수 있는지 보여준다. 이런 광범위한 연구를 통해 변화가 단순히 의지나 운에 의한 것이 아니라 원리에 의해 움직인다는 것을 알 수 있다. 광범위한 사례는 변화가 무관심 단계, 심사숙고 단계, 준비 단계, 실행 단계, 유지 단계, 종료 단계라는 6단계를 거친다는 사실을 보여준다. 이 책은 각 단계에서 보이는 사람들의 반응이 어떤 것인지, 그 단계를 거쳐 다음 단계로 넘어가 궁극적으로 변화를 이루어내기 위해서는 무엇이 필요한지를 말해준다.

술을 끊는 것이든, 패배적인 중독성 행동이나 무기력증과 결별하는 것이든, 살을 빼는 것이든, 이 책이 제시하는 과학적이고 실증적인 변화 모델을 자신이 이루고자 하는 변화에 적용해볼 수 있다.

이 책에 나와있는 구절 중, 변화를 두려워하는 사람들에게 위로를 줄만한 내용 하나.

"변화에 수반되는 불안을 우습게 생각하면 안 된다. 유명한 실존주의 심리학자 제임스 부젠털은 변화의 두려움을 '죽음보다 더 가혹한 운명'이라고 불렀다. 변화는 개인의 정체성을 위협하고, 그 동안의 존재 방식을 포기하라고 종용한다. 아무리 건강하고 건전한 변화라 해도 삶의 안정성을 뒤흔들기 때문에, 당장은 안정을 츼구하는 것이 인지상정이다. 그 안정이 때로는 자멸에 이르는 길이라 해도 말이다."

정호의 요약

스스로의 힘으로 변화한 사람들을 살펴보면, 누구나 새로운 방법을 익히고 자기 안에 내재하는 힘을 이끌어내며, 타인에게 의존해 해결책을 구하기보다 자기만족을 높여 미래에 대한 자신감까지 키우는 사람들임을 알 수 있다.

변화의 각 단계에는 효과를 약속해주는 수많은 방법이 있으며 삶을 변화시킬 결정권이 자기 손에 있다고 믿는 사람이 제한된 범위 안에서 선택해야 했던 사람에 비해 성공 확률이 더 높았다.

무관심단계->심사숙고단계->준비단계->실행단계->유지단계->종료단계

준비되지 않은 상태에서 변화를 완성하려고 무리하는 사람은 결국 실패한다. 반면 이미 끝난 과정에 불필요하게 오래 머무르는 것은 실행을 무한정 뒤로 미루게 할 수도 있다. 지금 현재의 단계를 파악하고 그것에 맞게 노력한다면 효과는 배가 된다.

심사숙고 단계에서 혼자 힘으로 변화를 시도하는 사람들이 언젠가는 변할 수 있을 것이라고 말하면서도 그 상태로 몇 년을 흘려보내는 것은 별로 드문 일이 아니다. 실패에 대한 두려움은 더욱 포괄적인 이해와 획기적인 해결책 모색을 방해한다. 이런 구실을 앞세우면 실행은 얼마든지 뒤로 미룰 수 있다.
이런 사람은 완벽한 프로그램만 개발되면 즉시 담배를 끊겠다고 말하면서 가장 최근에 나온 금연 관련 책이나 기사를 열심히 찾아 읽으며 시간만 보내고 있었다.

준비단계를 건너뛰는 것, 이를테면 어느 날 아침에 일어나 느닷없이 담배를 끊겠다고 결심하는 것은 오히려 궁극적인 성공 가능성을 낮춘다. 마음이 그러 하더라도 신경 써서 계획을 세우고 세세한 부분까지 확실하게 전략을 구상하고, 유지 단계를 넘어 종료에 이르도록 계속 추진할 변화 과정을 습득했는지 검토하면서 준비 단계를 최대한 알차게 보내는 것이 현명하다.

무조건 실행하라고 다그칠게 아니라 그 사람이 어느 단계에 있는지를 먼저 판단한 후에 그에 맞춰 프로그램을 조정해야 한다.
이렇듯 실행만이 문제 극복의 유일한 단계가 아님을 기억하는 것은 매우 중요하다. 행동을 바로 잡는 것이 가장 가시적인 변화 형태임에는 이견이 없으나, 그것만 가지고 변화가 완성되는 것은 결코 아니기 때문이다. 행동을 바꾸려는 사람은 인식과 감정, 자아에 대해 가지고 있는 이미지, 그리고 생각도 함께 바꿔야 한다. 이런 종류의 변화는 대부분 행동을 바꾸는 실행 단계에 앞서 일어난다.

유지단계-실행을 통해 손에 넣은 것을 확실하게 다지는 작업을 하는 동시에 일시적인 일탈이나 재발을 방지하기 위한 노력도 게을리 할 수 없다. 변화는 결코 실행에서 끝나지 않는다.
한 여성은 1년 넘게 술을 끊었지만 재발 위험성을 늘 인식하고 있었기 때문에 어쩌다 기분이 우울해진다 싶으면 혹시라도 술이 마시고 싶어질까 봐 의식적으로 기분을 전환했다. 활기차면서도 현명한 유지 단계를 이어간 것이다.

노력하는 사람은 결국 성공한다. 심사숙고에서 종료에 이르는 험난한 여정을 성공적으로 마치려면 지속적인 노력은 물론, 재발을 방지할 계획을 짜고 단계별로 적절한 과정을 적용해 나가는 의지가 필요하다.

재발했다가 다시 시도하는 것이 아예 실행하지 않는 것보다 훨씬 낫다. 시도한 바로 다음 달에 실패한 사람이 6개월 안에 성공을 거둘 확률은 전혀 시도하지 않았던 사람에 비해 두 배나 높다.

한 번에 하나의 행동에만 접근하기보다 서로 관련된 일련이 행동에 초점을 맞춘 경우가 많다. 이렇게 하면 담배를 끊고 싶은데 살이 찔까봐 걱정하는 사람이나, 술은 끊고 싶지만 담배에 대한 의존도가 커지는 것을 원치 않는 사람들이 효과를 볼 수 있다.

오로지 의지에만 의존하는 사람은 실패를 예약한 것이나 다름없다.

문제를 어느 정도 개선하는 것만으로도 충분하다고 믿는 사람이 많다. 그러나 우리가 바라는 것은 단순히 문제를 개선하는 것이 아니라 문제로부터 완전히 자유로워지는 것이다. 즉 문제를 해결해야지 문제를 조금 개선하는 것에 만족해서는 안 된다는 뜻이다. 니코틴의 함량이 낮은 제품으로 담배를 바꾸거나, 흡연 양을 반으로 줄이는 것으로는 충분하지 않다. 이 문제를 해결하는 것은 담배를 끊는 것이다. 더 할 필요도 없고, 덜해서도 안 된다.

-무관심단계(변화에 저항한다)
우리는 변화하기보다는 파멸의 길을 택한다. 우리는 필연의 십자가에 올라가 미망을 벗어던지기 보다는 두려움 속에서 죽는 것을 택한다.

무엇보다도 무관심 단계에 머물러 있으면 안전하다. 이곳에는 실패가 없다. 시간에 쫓길 일도 없다. 꼭 지금이 아니어도, 언제든 다른 때에 변할 수 있다. 그리고 죄책감에 시달리지 않아도 된다. 바람직하지 못한 습관에 대해 생각이나 고민 자체를 하지 않는데, 무슨 수로 죄책감을 느끼겠는가?

스스로의 삶을 지배하려는 의지와 외부 영향력에 개방적인 태도를 균형 있게 견지할 때, 그리고 자율에 대한 요구와 개인적인 생활을 공동체와 가정 안에서 만족시킬 때, 그 삶은 건강하다.

방어적인 태도는 고통을 완화시키지만 경험을 왜곡하고 위장한다. 방어적인 태도가 문제를 해결하는 것은 아니기 때문에 단기적으로는 기분이 나아질지 몰라도 장기적으로는 오히려 해가 된다. 무엇보다도 방어적인 태도는 무관심 단계가 있는 사람의 눈을 가려서 문제를 보지 못하게 한다. 일반적으로 방어적인 태도는 어렵고 불편한 자기 분석을 방해한다. 스스로를 분석하려는 노력이 방해받고 있음을 알아차리는 것이야말로 방어선을 무너뜨리는 첫걸음이다.

문제가 있는 음주자들은 최소화에도 능한데, 최소화도 부정의 한 방법이다. 이를테면 이런 식이다. "어쩌면 내가 조금 많이 마신다고도 할 수 있어. 하지만 내가 다 알아서 해." 그러나 직장을 잃고, 간을 상하고, 이혼을 당하는 사례들은 그들이 결코 알아서 할 수 없음을 입증한다.

그들은 "나는 못해"라는 말을 입에 달고 다닌다. 보나마나 실패할 것이라는 생각은 변화에 대한 노력 자체를 막는다. 그러니 변화하지 못할 것이라는 믿음을 버리지 않는 한 그 믿음은 사실로 확인될 것이다.

의식적인 변화를 향한 첫걸음은 그 길을 막고 있는 장애물을 자각하는 것인데, 이 장애물은 앞에서 살폈던 자멸적인 방어기재다. 이때만큼 아는 것이 힘이 되는 경우도 흔치 않다.
변화에 저항하는 힘을 눌러 이기든, 아니면 피해서 돌아가든, 일단 방어적인 태도를 자각해야 한다.
변화를 방해하는 방어선을 무너뜨리기 위해서는 어떤 태도로 문제를 방어하고, 그 태도는 어떻게 작용하는지를 인식해야 한다.

방어기제는 우리의 생각이나 행동을 완전히 장악한 다기 보다, 일정한 방향으로 이끌어 가는 것이라 할 수 있다. 자기가 일종의 정신적인 농간에 붙들려 있다는 사실을 인식할 수 있다면 그것을 통제할 힘을 갖게 된다.

안되면 다시 하는 시행착오는 변화의 효율성을 감소시킨다. 적절한 준비가 되지 않는 상태에서 무작정 다음 단계로 넘어가 봤자 어차피 같은 길을 되풀이할 뿐이므로, 한 과정을 철저히 이용한 다음 때가 무르익었을 때 이동하는 편이 현명하다.

당장 행동을 재촉하는 것보다 음주가 문제가 될 수 있다는 점을 생각하게 하라고 말해주었다.
"형, 형이 술 마시는 것에 대해 얘기를 좀 했으면 좋겠어. 나는 좀 걱정이 돼."
"형이 술을 마시는 것과 관련해서 내가 어떻게 하면 도움이 될 수 있을까?"
무엇보다 주변의 도움 없이 무관심 단계에 있는 사람 스스로 변할 수는 없다는 사실을 알아야 한다. 그 사람들에게 눈과 귀와 마음을 빌려 주는 것이 도움이 될 수 있다. 방어적인 태도로 스스로의 눈을 가리고 있는 사람을 대신해서 눈이 돼주고, 너무나도 부끄러워 말할 수조차 없게 되어버린 사람을 위해 귀를 열고 낙담한 나머지 자신을 돌보려 하지 않는 사람을 돌봐주어야 한다. 천천히, 부드럽게, 우리가 사랑하는 사람이 심사숙고 단계로 옮겨가서 변화에 마음을 열 수 있도록 격려하고 용기를 북돋아야 한다.
도와주려는 사람이 맨 처음 할 일은 무관심 단계에 있는 사람이 자신의 문제를 생각해보도록 만드는 것이다.
행동을 재촉하지 않는다.
잔소리는 삼간다.
포기하지 않는다.
문제가 되는 행동을 방조하지 않는다.

누가 내 편인지 따져본다.
그들의 동기는 뭘까? 그들은 건강한 사람들과 건강한 사회를 만들려고 하는 걸까? 아니면 사람들의 습관으로부터 이익을 얻고자 하는 걸까? 사람들이 변화할 경우 그들이 잃는 것은 뭘까? 그들은 사람들이 자신의 행동을 스스로 통제하기를 바랄까? 아니면 그런 행동을 통해 사람들을 통제하고 싶은 걸까?
자신은 어느 편인지 생각해본다.
외부의 힘을 인식하고 기꺼이 받아들인다.

-심사숙고 단계(변화가 보인다)
만성적인 상태에 빠진 사람들은 오로지 생각만 거듭하면서 언젠가는 이라는 단서를 붙여 행동을 뒤로 미룬다. 그들의 좌우명은 "조금이라도 의심이 들 때는 그래도 두자"는 것이다.

심사숙고 단계에 이른 사람들은 확실히 변화를 원한다. 그러나 이 열망 뒤에는 자신도 모르는 저항이 도사리고 있다. 이들의 모호한 태도는 충분히 이해가 가고도 남는다. 일단 행동을 시작하면 온몸이 뻣뻣이 굳을 만큼 엄청난, 실패에 대한 두려움에 맞서야 하기 때문이다. 게다가 그 동안 익숙했던 삶을 희생해야 한다는 것과 변화를 완료할 경우 만나게 될 새로운 자아에 대한 우려까지 감안한다면 왜 그렇게 많은 사람이 심사숙고 단계를 떠나지 못하는지 이해 못할 것도 없다. 변화로 인해 나아질 자아보다는 당장 지금 익숙한 자아를 선호하기 때문에 불안을 회피하고 실패의 가능성을 뒤로 미루는 것이다.
아무리 건강하고 건전한 변화라 해도 삶의 안정성을 뒤흔들기 때문에, 당장은 안정을 희구하는 것이 인지상정이다. 그 안정이 때로는 자멸에 이르는 길이라 해도 말이다. 이런 모호함을 인식한다면 심사숙고 단계에 도사린 수많은 덫을 피할 수 있다.
1. 절대적 확신을 원한다―확신할 만한 결정적인 단서를 손에 넣기까지 문제를 모든 측면에서 탐구하려 한다. 이렇게 탐구하는 와중에 문제가 사라질지 모른다고, 그렇게까지는 안 되더라도 그림을 완성할 더 많은 조각을 찾으면 변화가 더 수월해질 것이라고 이들은 희망한다. 그러나 직접 맞서 도전하는 대신 걱정과 두려움으로 문제에 집착하는 이들은 책을 갈아 치우며 몇 년을 허송한다. 이들이 한없이 기다리는 것은 변화에 대한 완벽한 접근법이다. 이들은 한 점 의심도 없는 확신을 원한다.
자신의 이해나 의도, 행동에 의심의 여지가 다분하더라도 결정을 내려야만 하는 때가 있다.
2. 마법의 순간을 기다린다―적당한 때는 과연 언제인가? "내가 완벽하게 준비가 됐을 때"라고 이들은 말한다. 그렇다면 어떻게 해야 준비가 되는데? "상황이 조금 누그러지면."
이 사람들이 모르는 게 하나 있다. 상황은 절대 저절로 누그러지지 않는다.
3. 소망적 사고-맛있는 케이크를 먹기도 하고, 처음 모양 그대로 간직하기도 하려는 헛된 욕심을 품는 사람들이 있다. 지금처럼 살되, 다른 결과가 나오기를 바란다.
마음속으로 변화를 소망하는 것은 몸으로 변화를 실천하는 것보다 쉽다. 생활비를 벌기 위해 일을 하는 것보다 복권 당첨이 더 쉬운 것이나 마찬가지다. 그러나 피동적인 접근법이 성공하는 경우는 거의 없다. 멀리 갈 것도 없이 자신의 경험을 돌아보라. 단지 소망하는 것만으로 바라는 그 중요한 변화가 일어난 적이 있는지...
희망하는 자는 존재의 힘을 실어 노력함으로써, 희망을 실현할 기회를 현실로 만든다.
4. 성급한 행동의 강요-주변사람들은 변하든지 끝내든지 양단간의 선택을 강요한다. 때론 은근하고 때론 노골적인, 이런 협박을 받으면 반발심이 동해 미온적인 변화를 시도한다. 그리고 실패한다. 무의식적이기는 하지만, 이들은 이렇게 함으로써 변화에 저항적인 태도를 합리화하는 동시에 변화를 강요하는 사람들에게서 죄책감을 불러일으킨다.

실행하기에 앞서 우선 문제와 해법에 대한 자각이 일정 수준에 도달해야 한다. 심사숙고에서 이런 자각을 하지 않으면-그리고 이어지는 준비 단계에서 전념하겠다고 다짐하지 않으면-변화를 유지하기는 매우 어렵다.
자각은 솔직한 자기평가, 그리고 지금쯤이면 익숙해졌을 의식의 고양을 활용한 자기 평가에 몇 주만 투자하면 된다.

몇 년 후, 만약 변화하지 않고 지금 상태를 유지하면 어떤 상태에 있을지 상상해본다.
지금은 소망적 사고에 빠져 있을 때가 아니다. 방어기제를 활용하여 잘못을 감추고, 문제 있는 행동을 선호라고 주장할 때가 아니다. 이 시기는 마법의 순간을 기다리다가 맞을 곤란한 결과를 마음의 눈으로 그려볼 때다.
대개 문제 행동이 가져올 나쁜 결과가 나중에야 일어날 일이라 생각하는데, 바로 이런 생각이 변화에 장애가 된다. 미래를 현재 시점으로 바꿔보는 상상력을 동원한다면, 정서적 각성을 통해 이 장애를 효과적으로 극복하고 실행에 돌입할 수 있다.

올바른 질문이 올바른 해결의 지름길
각자의 상황에 맞는 질문을 만들어 보자. 질문을 할 때는 방어적인 태도를 취하지 않는 것이 중요하다.
니코틴과 금단현상은 몸과 행동에 어떤 영향을 끼치는가?
과음 다음날에 경험하게 될 기분의 변화에는 어떤 것이 있나? 처럼...

목표를 정의한다.
인식의 수준을 높이기 위한 첫걸음은 구체적인 목표설정이다. 예를 들면 내가 변화하기를 바라는 행동은 구체적으로 어떤 것인가, 변화의 진행정도를 측량할 수 있는 방법에는 어떤 것이 있나, 하는 것이다. 만약 진행 정도를 측량할 방법이 생각나지 않는다면, 목표가 너무 모호하기 때문일 개연성이 크다.

기능적인 분석: 전후를 따진다.
문제성 행동이 일어나기 전이나 후에 어떤 상황이 벌어지는가를 관찰하는 것이다. 술이 문제라면 언제 술을 마시는지를 따진다.
케이크 한 조각의 유혹을 뿌리치지 못하는 때는 언제인가? 금지된 식욕을 충족시키고 있을 때는 어떤 느낌이 드는가?
문제성 행동을 촉발하는 것은 무엇이고, 그 행동을 강화하는 것은 무엇인가?
모든 인간의 행동은 목표 지향적이라는 것이 심리학의 원리다. 기능 분석은 그 문제가 어떤 목표를 충족시키기 위해 일어나는지를 파악할 수 있게 해준다.
나 자신에게 무슨 말을 한 것이 이런 행동으로 이어지는가? 바람직하지 않은 행동을 무의식적으로 허락하고 있는 것은 아닌가?
어떤 내심의 선언이 이런 통제 불능 상태를 정당화하는 것일까?(온종일 참고 견딜 걸 생각하면, 이 정도는 누릴 자격이 있어!)
문제성 행동을 정당화하려는 이런 선언들을 쭉 적어보자. 아마 스스로도 놀랄지 모른다. 이런 심리를 눈으로 확인한다면 머지않아 행동에 돌입할 수 있을 것이다.
그렇다면 탐닉에 따른 보상은 무엇인가? 당연히 만족감, 즐거움, 스트레스의 감소 등 이다. "음, 너무 맛있어!"
문제에 빠져도 큰 대가를 치르지 않는다면야 얼마나 좋을까마는, 자기 탐닉의 청구서는 머지않아 정확히 배달되고 그 청구서를 받아든 사람은 이렇게 탄식한다. "그렇게 퍼먹지 말았어야 해."

자기재평가
이런데도 계속 담배를 피운다면, 나 자신을 이성적인 사람이라고 생각할 수 있을까?
이런데도 계속해서 과음을 한다면, 책임 있는 사람이라고 말할 수 있을까?
문제가 되는 행동을 포기한다면, 그로 인해 또 어떤 것을 잃게 될까? 변화하기 위해서는 어느 정도의 시간과 정력과 즐거움, 또는 환상을 희생해야 할까?
변화하기 위해서는 돈보다 더 값진 것을 지불해야만 한다.
자기 재평가는 손쉬운 지름길에 대한 희망을 버리고, 어려운 문제를 정면으로 응시하게 한다. 더 나는 자아를 위해 어디까지 희생할 각오가 되어 있는가?
부정적인 현재를 압력으로 활용하는 동시에, 긍정적인 미래를 견인차로 사용하는 것이 가장 효과적인 자기 재평가 방법이다.

1. 무작정 행동하기보다는 한번쯤 생각한다.
습관은 시간이 흐르다 보면 거의 무의식적이고 자연 발생적이 된다. 자신이 뭘, 왜 하는지 따져볼 새도 없이 술을 마시고, 담배를 피우고, 음식을 먹고, 돈을 쓰고, 화를 내거나 겁을 먹거나 우울증에 빠지게 된다. 그러나 반사적으로 행동에 들어가기 전에 잠시 흐름을 끊고, 그 행동에 어떤 의미가 있는지를 생각해보는 것은 대단히 큰 도움이 된다. 예를 들어 음식을 입으로 가져가기 전에, 내가 왜 이걸 먹는지, 정말로 배가 고픈지 따져본다. 이유를 생각해 본 다음에도 여전히 먹고 싶다면, 그때는 먹는다. 일주일 정도만 이렇게 행동에 돌입하기 전에 잠시 멈추고 이유를 따져보면, 습관적인 행동을 통제할 힘이 생긴다.
스스로에게 물어보는 질문이야 여러 가지겠지만, 의도는 하나이다. 바로 "왜"를 따지는 것이다.
습관적인 행동이 신체적인 욕구(담배, 술, 음식) 때문임을 믿는다 해도, 빈번하게 발생하는 배경에는 지루함과 불안, 현재 자신이 처한 상황이 도사리고 있음을 발견할 것이다.

2. 새로운 자아상을 창조한다.
변화에 성공한 시나리오를 생각해보자. 스스로에 대한 생각과 느낌이 어떻게 달라질지 상상해보자. 안도감이 들까? 자유로워질까? 훨씬 더 건강하다는 게 실감날까? 아이들이 본받고 싶어 할까? 변화에 만족할까? 다른 사람들도 달라진 나에게 만족할까? 왠지 더 어른이 된 듯 한 느낌이 들지 않을까? 이런 질문에 대한 대답은 너무나도 자명하다.

3. 결정을 내린다.
자기 자신에게 미치는 변화의 결과
다른 사람들에게 미치는 변화의 결과
변화의 결과에 대한 자신의 반응
변화의 결과에 대한 다른 사람들의 반응
이 네 가지 범주 옆에 변화의 긍정적인 측면과 부정적인 측면을 적어본다.
어떤 결정이든 의식의 고양을 통해 드러난 증거와 논리에 크게 좌우된다. 결단의 저울 위에 놓인 것들을 살펴보면 무엇이 바른 선택인지 분명히 알 수 있다.

따뜻한 관심
상대를 소유하지 않고, 조건을 달지 않은 채 그 사람을 존중하는 것
조건적인 지지는 성급한 실행을 부추기고 분별력 있는 변화를 저해한다.
어떻게 하면 주변의 따뜻한 관심을 얻을 수 있을까? 가장 간단한 방법은 자기 자신부터 관심을 보이고, 따뜻한 태도를 갖는 것이다. 따뜻함은 따뜻함을 낳는다.
"아니, 또 그러고 있잖아. 나도 이제는 더 못 참아!" 이렇게 말하는 것보다 같은 걱정이라도 온건한 관심으로 표현할 수 있다. "지금 당장 변화하는 게 얼마나 힘든지 잘 알아."
"나는 네가 최선을 다하리라는 걸 알아 어떤 결과가 나오든 내가 너를 아끼는 마음에는 변함이 없어"라는 말이 가장 큰 도움이 된다. 반면에 가장 도움이 되지 않는 말은 거짓된 자신감을 표현하는 말이다. "당연하지. 너는 할 수 있어." 이런 말에는 가치판단의 조건이 함축되어 있고, 이행의 불안을 야기한다.

-준비단계-출발선에 서다
문제를 인정하는 것만으로 변화가 이루어지길 소망하는 사람이 많다. 이들은 마법이 일어나기를 기다리면서 소망적 사고에 빠져 헤어나지 못한다.
준비단계를 지름길로 가로 질러서 빨리 실행에 들어가고 싶어 하는 조급한 마음도 흔히 볼 수 있다. 지금 당장 실행해도 될 것 같은데 더 기다려야 한다는 사실에 좀이 쑤실 지경이지만, 성급한 실행은 변화의 능률을 떨어뜨릴 뿐이다.

준비단계에서는 자기 재평가를 통해 앞으로 변화할 자아에 초점을 맞춤으로써 성공확률을 높일 수 있다. 변화 이후의 삶이 어떻게 달라질 것인가에 대한 희망적인 예상이 가장 큰 동기부여가 된다. 변화의 장점을 일목요연하게 정리해서 눈에 잘 띄는 곳에 붙여 놓자.

마약을 상용하던 시절의 전쟁 같던 일상의 이야기는 심사숙고 단계에 있는 사람들은 결정을 굳히는 중이기 때문에 이런 얘기들을 주고받는 것이 적절했다. 그러나 준비나 시행 단계에 들어선 사람들에게 이런 이야기는 눈앞의 노력에 집중하는 것을 방해하고, 마약을 하던 시절로 되돌아가고픈 충동마저 일으킬 수 있다는 것이 확인되었다. 이 사람들만 따로 분리시켜서 배우자와 더 가까워지고, 아이들과 더 많은 시간을 보낼 수 있고, 업무 효율이 높아지고, 마약을 끊었다는 성취감에 자주심을 느끼는 등 코카인 없는 생활의 긍정적인 측면을 강조하자 이전에 여러 단계의 사람들과 섞여 있을 때보다 훨씬 발전된 양상을 보여주었다. 준비 단계에 들어선 사람들은 새로운 자아에 대한 예상으로부터 힘을 얻고, 변화에 전념하겠다는 마음을 다진다.

지난날의 습관은 과거의 것으로 남겨둔다.
과거는 흘러갔다. 이제는 눈을 미래로 돌릴 때다. 과거를 완전히 놓아버리기는 어렵고, 미래는 여전히 불확실하다. 그러나 공중그네를 타는 사람들을 보아. 그들은 동료를 믿기 때문에 잡고 있던 그네를 놓고 공중으로 몸을 날린다. 낡은 습관을 버리는 것은 두려운 일이다. 그러나 새로운 자아가 그 자리에서 우리를 반갑게 맞아줄 것이다.
이런 질문을 던져보자. 내가 변한다면 나의 잠재력은 어떻게 달라질까? 문제로부터 자유로워지면 무엇을 어디까지 성취할 수 있을까? 삶은 얼마나 개선될까?

변화를 최우선순위로 삼는다.
변화는 에너지와 노력과 집중이 필요하다. 변화가 삶에 제1순위가 되지 않는 한, 실행 단계로 넘어갈 준비가 되었다고 할 수 없다.

전념 과정의 핵심은 역시 정신력, 또는 의지라 불리는 그것이다. 자신의 의지를 굳건히 믿고 그 믿음에 따라 행동을 취할 때 강한 힘을 느끼게 된다.
전념의 길에 놓인 걸림돌은 수도 없이 많다. 그러니만큼 스스로의 의지를 강화하고 북돋우려는 노력을 게을리 해서는 안 된다. 실행을 너무 오래 미루다 보면 그 와중에 의지가 약화되기도 한다.

주어진 대안에 전념하는 것 자체가 성공 가능성을 증대시킨다. 새롭게 채택한 행동에 몰입할수록, 그 행동이 최선이었음을 증명할 가능성은 커진다. 어쨌든, 전념을 하려면 실행에 옮기겠다고 선택한 행동을 성공으로 이끌 수 있다는 자신감과 믿음을 가져야 한다.

일정을 짠다.
시간표를 정하는 것은 행동변화에 필수 요소이다. 시작 날짜를 정해두면 성급한 시도나 끝없는 지연을 막을 수 있고, 최대한 수월하게 실행에 착수할 수 있게 돕는다. 날짜는 현실적으로 정해야 하지만 가능한 한 이른 것이 좋은데, 뒤로 미룰수록 추진력이 떨어지기 때문이다.
일단 실행할 날짜를 정한 다음에는, 다시 뒤로 미룰 핑계나 이유를 찾는 마음을 경계해야 한다. 이런 마음은 의지를 약하게 한다. 마법의 순간을 기다리는 게 아니라 필요한 준비를 완벽하게 갖추겠다는 계획을 세우고 일단 정한 날짜에 행동을 시작하겠다는 의무감을 스스로에게 부여한다.

지금 중요한 것은 문제를 일으키는 습관성 행동을 제거하는 것이다. 바람직하지 못한 습관을 제거하는 수술을 받아 회복하는 동안 삶의 다른 부분들은 작으나마 타격을 감수할 수밖에 없다.

스트레스나 과도한 활동, 직장에서 겪은 어려움 같은 외부 환경과 자신의 내부적인 상태에 신경을 쓴다. 특히 내부적인 상태는 자신감이 부족하거나 부정적인 사고를 드러낼지도 모른다. 이런 모든 난관을 미리 점검하고, 그것들을 뛰어넘거나 피하거나 우회할 수 있는 기법을 계획에 포함시킨다.

아주 단순하면서도 세심한 부분까지 신경 쓴 카를로의 계획은 전념의 의지와 문제에 대한 완벽한 이해, 그리고 비흡연자가 된 미래 등이 어우러져 성공으로 이어질 수 있었다.
어떤 자료, 어떤 전략을 참고로 하던 가장 좋은 방법은 역시 당사자의 세심한 계획이다.

무관심 단계에서는 변화로 인해 잃게 될 것이 얻는 것보다 훨씬 중요하게 여겨진다. 그러나 실행 단계에 이르면 상황은 정반대가 된다.

적절한 준비를 갖춘 사람들은 참가 신청을 하고, 대회 당일에 나타나고, 마라톤을 완주할 가능성이 가장 높다. 이 사람들이라고 가끔씩 포기하고 싶은 마음이 들지 않는 것은 아니다. 개중에는 분명히 중도에 포기하고 후일을 기약하는 사람도 있다. 그러나 최상의 준비 상태를 완료한 사람들, 즉 변화의 장점을 100%증가시키고 변화의 단점을 50% 감소시킨 사람들은 심장이 끊어질 듯 고통스러워도 상삼의 언덕이라고 불리는 악명 높은 지점을 통과할 때조차 달리기를 멈추지 않을 확률이 높다.

-실행 단계(움직여야 할 때)
친구들이나 친척들이 술을 끊으려고 노력하는 지금의 자신보다 술에 빠져 있던 예전이 자신을 더 좋아한다는 사실을 깨달은 조지는 교제 대상과 관계를 정리하고, 맑은 정신으로 자신을 지지해줄 모임을 찾아 나섰다. 그는 의식적으로 생활을 재편했는데, 물론 그간의 행동을 변화시키기 위해서였다. 술을 끊는 노력에 전념할 것을 다짐했으며, 이런 마음을 뒷받침하려고 집과 사회의 환경을 바로잡았다.
실질적으로 효과적인 행동은 전념에서 시작한다. 변화에 전념하려는 자세가 갖춰졌을 때, 바로 그때가 행동을 개시할 시간이다. 실행단계에는 주안점을 통제에 둔다.

준비를 대수롭지 않게 생각하는 마음
준비가 결여된 실행은 길어야 하루, 아니면 이틀이 고작이다. 토대가 부실한 사상누각처럼, 다시 예전 습관으로 돌아가고픈 유혹 앞에서 실행은 스스로 무너지고 만다.

변화에 정당한 대가를 치르지 않으려는 마음
변화하겠다면서 어떤 희생도 감수하려 하지 않는 사람들이 있다. 싼 게 비지떡이라는 말처럼 싸구려 변화는 아무 가치도 없다. 진짜로 변화하기 위해서는 노력을 기울여야 하고, 심사숙고와 준비부터 착실히 할수록 변화에 성공할 가능성은 높아진다. 내 몸처럼 익숙한 습관을 끊어내기 위해서는 에너지의 막대한 소모가 불가피하고, 일시적이나마 분노와 불안, 또 그로 인한 주변의 불만을 감내하는 고통도 따른다.

마법의 순간이 오기를 기다리는 마음
복잡하게 꼬인 매듭을 일거에 풀어줄 비법은 없다.

대항, 즉 문제성 행동을 건강한 반응으로 대체하는 것이 변화를 위한 가장 강력한 방법이다. 아무리 바람직하지 않는 행동이라 해도, 그 안에는 정서적인 고통을 완화해주는 무엇인가가 있다. 그렇게 때문에 준비가 되지 않은 상태에서 마약남용 같은 문제를 무작정 제거할 경우, 문제가 해결되는 것이 아니라 다른 문제와 자리만 바꾸는 결과를 낳는다.
건강한 대안을 제공하지 않은 채 무턱대고 습관성 행동만 제거할 경우, 낡은 패턴으로 되돌아갈 위험이 대단히 높다. 적절한 대안을 찾아내는 것이 바로 대항이다.

어떤 문제든 운동만큼 유익한 대안은 없다. 몸이 뭔가를 원한다는 느낌이 들 때, 이런 충동은 종종 문제에 빠져들게 만드는 신호가 된다. 혼자 힘으로 변화를 성취한 사람들은 이런 충동을 운동하라는 신호로 받아들였다.

심층이완은 몸과 마음을 한결 온화하고 부드러운 상태로 바꿔준다고 한다.

"이번 파티가 엉망이 되면 얼마나 끔찍할까?", "나를 제치고 그 사람이 승진한다면 나는 못 참아.","그가 화를 내면 나는 끝장이야."
마음을 어지럽히는 이런 생각이 정상적인 사고와 판단을 가로막는 것을 방치해 스스로를 불안에 빠뜨리는 사람이 많다. 이성적이지 못한 내적 진술에 효과적으로 맞서려면 연습이 필요하다. 이런 진술은 무의식의 저변에 잠재하다가 자기도 모르는 사이에 솟아오르고, 흡착력이 매우 강력하기 때문에 여간해서는 뿌리치기가 어렵다. 문제를 유발하는 내적 진술에 맞서려면 대항적인 사고를 의식적으로 훈련해야 한다.
비이성적인 생각에는 현실적인 근거로 맞서는 것이 가장 효과적이다.

많은 사람들이 비이성적인 내적진술로 건강한 사고를 마비시키다.
모든 사람들이 다 나를 좋아해야 해
누군가 나를 인정하지 않는다는 건 참을 수 없어
모든 면에서 월등한 경쟁력을 지녀야만 해
실수를 저지른다는 건 끔찍한 일이야
일을 잘 해내야만 나 스스로에게 만족할 수 있어
불안한 마음(분노, 절망 등)을 어떻게 해 볼 수가 없네.
담배를 피우고 싶은(술을 마시고 싶은, 뭔가를 먹고 싶은) 충동을 뿌리 칠 수가 없어
금단 증세가 나타날 때면 이 긴장감과 갈망을 참기 힘들어
삶이 주는 스트레스를 견디려면 술을 마실(담배를 피울, 뭔가를 먹을) 필요가 있어
이런 내적 진술은 대개 절대적이고, 융통성은 찾아 볼 수 없으며, 의심이 파고들 여지를 주지 않는 폐쇄적인 사고를 동반한다. 뭔가를 절대적으로 확신하는 상황에 이의를 제기하기는 쉽지 않다. 뭔가를 반드시 해야만 한다고 믿는다면, 논리적인 대안이 들어설 자리가 없다. 이런 식이 사고는 스스로를 궁지로 몰아가는 것과 같다.
자신이 얼마나 절대적인 진술로 사고의 폭을 제한하는지 파악하려면 "나는 무엇무엇을 해야만 해" "나는 이렇게 할 필요가 있어" "그건 그래야만 해" 같은 말을 하루에 몇 번이나 하는지 세어보자. 이렇게 선언하듯 당위를 강조한 것 중에서 정말로 그래야만 했던 것이 얼마나 되는가? 의식주가 충족되지 않고, 수면이나 휴식이 부족하고, 자연재해로부터 보호를 받지 못한다면, 돌이킬 수 없는 손상을 입을 것이다. 그러나 이런 것이 아니라면, 우리가 말하는 필요의 절대다수는 그저 욕망일 따름이다.
필요의 가면을 뒤집어쓰고 나타난 욕망을 충족시키지 못할 때, 우리의 마음은 흔들리고 장난감 가게 앞에서 소리치며 우는 아이의 심정("나 저 장난감 꼭 있어야 된단 말이야")이 된다. 그러나 욕망을 욕망으로 인정하는 순간("저 장난감이 있으면 좋겠어.") 욕망은 감소한다.
"내가 옳을지도 모르지만, 그래도 의문의 여지는 있어" 누구나 이런 판단 능력을 가지고 있다. 그렇기 때문에 토론과 반론을 허용하고, 새로운 증거가 나타나면 생각을 바꿀 수 있는 것이다. 물론 사고방식을 바꾸기는 쉽지 않지만, 의문을 제기하고 절대적인 생각에 도전하는 것은 가치 있는 일이다.

자기주장을 펼 수 있는데도 이를 억제한 채 지내는 사람이 많다. 무슨 이유에선지 자신은 그런 힘을 누릴 권리가 없다고 믿기 때문이다.
의견을 주장할 권리
타인에게 영향력을 행사할 권리
실수할 권리
사람들의 주목을 요구할 권리
마음을 바꿀 권리
자신의 생각과 감정을 스스로 판단할 권리
다른 사람의 판단을 거부할 권리
스스로를 합리화하지 않아도 될 권리
생각의 한계, 관심의 한계, 타인에 대한 책임의 한계, 그리고 시간의 한계 등 이런 한계를 가질 권리
그런 한계를 가질 권리
이 권리들은 누구나 지니고 있는 것이다. 만약 자신이 이런 권리를 지녔다는 사실을 깨닫지 못한다면 스스로에게서 중요한 것을 박탈하고 있는 것이다.
이런 권리를 인식한다면 당당하게 자기주장을 펼칠 수 있다. 동시에 다른 사람도 똑같은 권리를 지니고 있음을 인정한다면 자기주장을 정당한 이유 없는 공격성과 혼동할 일이 없다.

자기주장은 자기 권리를 당당히 요구하는 한편, 다른 사람에게도 똑같은 권리가 있음을 인정한다.
내 반응이 당당한 의사 표현이었는지, 아니면 공격성을 띤 것이었는지 분간하기 어려울 때에는 이런 점을 점검해보자
지금 내 반응은 내 권리를 표시한 것이었나?
상대방의 권리를 충분히 존중했나?
행동변화를 구체적으로 거론했나?

조용한 곳에 있을 때보다는 시끄럽고 소란한 곳에서 신경이 날카로워지기 쉽고, 편하고 힘이 되어주는 사람이 곁에 있을 때보다는 혼자 있을 때 불안을 느끼기 쉽다. 이 현상을 뒤집어서 생각하면, 환경을 자신의 필요나 욕망에 맞게 바꾸면 행동을 통제할 수 있다는 결론이 나온다.

회피가 영구적인 해결책은 될 수 없다. 어느 순간에는 문제성 행동을 촉발하는 신호에 직면할 것이다. 실행 단계에는 이런 신호에 차츰 자신을 노출할 필요가 있다. 자기 패배적인 반응 없이 신호에 노출되는 것은 문제에 대한 저항력을 키워준다.
변화에 성공한 사람들은 머릿속에서 문제 신호를 상상하고, 대처하는 연습을 한 것이 큰 도움이 되었다고 말한다.
상상 속에서 문제 신호를 처리하는 능력이 호전되면, 실제로 그런 상황이 닥쳤을 때도 훨씬 수월하게 대처할 수 있다.

가장 열렬한 행동심리학자들조차 이제는 처벌이 문제를 일시적으로 억누르는 데 그치는 경향이 있다고 믿으니 만치, 우리는 보상에 초점을 맞출 것이다.

긴장을 풀거나 자기주장을 당당히 밝히며 그 습관에 탐닉하지 않아 화가 났다면 그것은 보상에 반대되는 개념인 처벌, 다시 말해서 유혹에 저항한 자신을 처벌하고 있는 것이다. 이런 태도를 방치하면 저항력이 떨어지고 재발 위험성이 높아진다. 문제를 대안으로 대체하는 것은 건강한 변화의 방법이며, 당연히 보상받아야 한다. "긴장 푼 거 진짜 잘했어","잘했어"라고 스스로에게 칭찬하라.

스스로를 믿고, 인내하며 침착하게 대처해야 한다. 이미 일어난 실수를 놓고 스스로에게 화를 내는 건 아무 의미도 없다.
지금의 변화는 단지 어떤 행동 하나를 바로잡는데 그치는 것이 아니라, 자신의 이미지와 자긍심도 함께 탈바꿈시키는 총체적인 과정임을 잊지 말아야 한다. 계획한 대로 결과가 나오는가에만 신경 쓸 게 아니라, 전체적인 변화 과정을 즐기고 만족하는 것이 중요하다.

잘하고 있을 때에는 아무 말도 않다가, 어쩌다 하루 실수하면 그제야 이런저런 비난을 하는 가족도 많다. 비평이 한번이면 칭찬은 최소한 세 번 이상이어야 한다.

4주가 지났는데 체중은 전혀 줄지 않았다. 그러자 기운이 빠졌다. 게일은 자신이 체중 감소에만 집착하고 있음을 발견했고, 협소한 목표에 집중했던 지난날의 전철을 밟지 않으려면 뭔가 조처가 필요하다는 걸 알았다. 게일은 결단의 저울을 다시 한 번 달아보기로 했다. 자신의 생활과 변해가는 모습을 다시 평가했다. 다행히 게일은 새롭게 변한 라이프스타일에서 많은 가치를 확인할 수 있었다. 성실하게 삶을 돌보게 되었고, 다양한 만성 질병도 예방할 수 있으며, 예전보다 기력도 좋아지고, 몸 상태도 나아져 피곤해서 늘어지는 것도 훨씬 덜했다. 스트레스도 낮아졌고, 외모에 지나치게 간심을 쓰지도 않았다. 게일은 이렇게 체중 변화와는 상관없이 변화에 승리를 거두고 있다고 생각했고, 이런 생각은 패배의식에 빠지는 것을 막아주었다.




-유지단계(변화를 고수하라)
일에 파묻혀 지낼 주말에 담배 한 갑만 있으면 훨씬 도움이 될 것 같아서였다. 어쨌거나 9개월이나 담배를 끊었으니까. 앤드류는 자신의 행동을 이런 이유로 합리화했다. 그 정도면 흡연을 컨트롤 할 수 있다고 확신해도 될 것 같았다.

유지는 중요성에서 실행에 조금도 뒤지지 않을 뿐 아니라 오히려 더 어려울 때도 많다. 어떤 변화를 성공이라고 말하려면 변화한 상태를 오래 유지해야 하는데 때로는 평생 계속돼야 한다. 원치 않는 행동을 저지하는 정적인 상태가 유지라고 이해해서는 안 된다. 유지 역시 변화의 단계에서 바쁘고 활동적이며, 이때에도 새로운 대처 방법을 익히고 활용해야 한다. 이곳에 도착한 것은 단지 절반의 승리일 뿐, 나머지 절반은 앞으로 싸워서 쟁취해야 한다.
익숙한 습관으로 슬그머니 다시 미끄러지는 것이 얼마나 쉬운지는 누구나 알고 있다.

변화의 모든 단계가 그렇지만 유지에서도 전념의 의지를 잠식해 실패로 이어지게 하는 부정적인 반응을 찾아볼 수 있다. 장지적인 유지를 위해서는 기본 전략을 숙지해야 한다. 탈환한 고지를 지키기가 어렵다는 것은 누구나 안다. 그렇지만 결코 불가능하지 않으며 또한 도전할 가치가 충분하다.

모든 문제 중에서도 특히 중독성이 있는 문제는 습관을 끊어도 그 중독에 대한 매력을 오래 남는다. 유지 단계 내내 힘을 잃지 않으려면, 이전의 행동이 아무 의미를 갖지 못하는 라이프스타일을 구축하는 동안에도 여전히 그 행동의 공격에 취약한 상태라는 사실을 기억해야 한다. 혼자 힘으로 담배를 끊은 사람들을 장기 관찰한 결과, 흡연의 긍정적인 측면이 지닌 가치를 평가절하 하는 방법을 터득한 사람들이 성공적으로 종료 단계에 이르렀다는 사실을 확인 할 수 있었다. 담배를 절제할 수 있다는 자신감을 키우고 담배를 멀리 하는 동안 바람직한 새 습관을 개발하여 흡연 유혹을 거의 느끼지 않게 된 것이다.

"내가 다 알아서 할 수 있어"
자연스럽게 이런 자만심으로 흘러갈 수 있다는 사실을 늘 경계하면 재발로 향하는 길에 들어서는 것을 피할 수 있다.

자기 비난은 동기를 부여하지도, 행동을 유발하지도 못한 채 사기를 떨어뜨리고 변화에 전념하려는 태도를 방해한다.

변화를 위해 흘려야 했던 땀과 노력을 잊은 후에는 모든 것을 실제에 비해 쉽게 생각하고, "이번 한번만, 이번 주말만"을 내세우는 갈망 앞에 저항의 논리는 힘을 잃는다. 월요일이 되면 다시 힘들이지 않고 변화를 할 수 있는데, 금단의 열매를 조금 맛본들 무슨 대수란 말인가?
자기 해방의 책임과 공을 자기 것으로 받아들이지 않으면 자신감이나 자긍심, 또는 변화에 전념하겠다는 마음에 균열이 갈 수 있다. 성공에 대한 책임이 내가 아닌 다른 사람에게 있다면 그것을 어떻게 자기 힘으로 유지할 수 있겠는가?
사람들이 스스로의 공을 인정하기 꺼리는 이유는 자신이 정확하게 뭘 했는지 모르기 때문이다.

변화에 기울인 스스로의 노력을 떠올리는 것은 전념을 강화한다.
변화는 새로운 삶의 방식과 연결되어야 한다. 다이어트는 운동을 많이 하고, 건강한 음식을 선택하고, 새롭게 바꾼 식습관과 결합할 때 성공할 수 있다. 체중 감량을 유지하려고 할 때, 가장 먼저 등장하는 위험 표지판은 어쩌면 폭식이나 과식이 아니라 새로운 라이프스타일에 매진하겠다는 결심이 흐려지는 것일지도 모른다. 가족들과 TV를 시청하다 보면 운동을 하러 가기에 너무 늦었다거나 조금 귀찮다는 생각을 할 수 있다. 변화의 소중한 지원세력을 잃어 전념하려는 태도를 잠식하게 되고, 머지않아 체중이 늘어날 것은 확실해진다. 텔레비전을 보겠다고 운동을 피하기 시작하면 감자칩 봉지를 움켜쥐게 되는 것은 순식간이다.
그렇다면 전념을 유지할 수 있는 방법은 무엇인가. 우선 처음 변화하려고 노력할 때 부딪혔던 난관을 기록하고, 몇 달 전에 적어두었던 문제성 습관의 부정적인 측면을 다시 살펴본다. 이 두 가지 목록을 눈에 잘 띄는 곳에 두고 궤도에서 미끄러진다는 신호가 감지되면 한 번씩 들여다보면서 힘을 추스른다. 이 목록들은 유지 단계에서 일종의 심리적 예방주사가 된다.
둘째, 자기가 성취한 것을 인정해야 한다. 유지 단계는 나쁜 습관을 비난하는 시기가 아니라, 변화의 공적과 책임을 인정하고 한껏 누리는 때다.

유지단계에 들어섰어도 처음 몇 달은 변화를 크게 흔들어 놓을 만한 사람이나 장소, 또는 물건을 계속 피하는 게 상책이다. 친구들과 가까워지고 싶은 마음에 술집에서 함께 어울린다면 그 우정은 유지될지 모르지만 술을 끊겠다는 결심은 위기에 빠진다. 환경을 통제하는 것은 나약함을 드러내는 게 아니라 현명함과 건강함, 그리고 예지능력을 보여 주는 행동이다.

유지단계에는 문제가 예전처럼 심각한 위협으로 다가오지 않을지도 모른다. 저만큼 떨어져서 보면 원치 않는 행동의 위험이나 위태로움은 작아지고 매력은 훨씬 커 보일 수도 있다. 여기서 다시 한 번 망각이 개입한다. 술을 마시는 게 그리 나쁘진 않았다고, 담배를 피우는 게 살이 찌는 것보다는 낫다고, 소심함 때문에 겪었던 대인관계의 난처함은 그리 대수로운 게 아니었다고 말할는지도 모른다. 부정, 왜곡, 그리고 합리화는 유지의 적이다.
이런 부정적인 생각이 뿌리를 내리지 못하게 하려면 때때로 생각을 점검하면서 자신이 꾸준한지 그리고 솔직한지를 따져본다. 애초에 왜 변화를 원했는지 그 이유를 돌이켜본다. 주변 사람들에게 문제가 얼마나 심각했느냐고 물어본다. 변화에 따른 장점과 단점을 다시 한 번 생각한다. 자신의 마음을 솔직하게 들여다본다. 내 문제에 관한 한 나보다 더 왜곡에 능한 사람도 없다. 똑똑한 사람이 합리화도 잘한다.

실행초기에는 문제에 대해 엄청나게 강한 혐오감을 느꼈지만, 어느 날 아침 눈을 떠 예전 습관을 그리워하는 자신을 발견한다고 해도 그리 놀랄 일은 아니다. 그렇다고 예전 습관 없이는 못 살겠다는 결론을 내려서는 곤란하다. 이런 생각이나 실수조차도 예전의 습관을 필요로 하지 않는 자아를 형성하는 과정일 뿐이다.

준비된 자세
위기용 카드를 만들어 가지고 다닌다. 여기에는 문제의 부정적인 측면, 도저히 견디기 힘든 유혹에 처했을 때의 대처 방법 등을 적는다. 이를테면 이런 행동 지침을 들 수 있다.
1. 문제의 부정적인 측면을 되새길 것
2. 부정적으로 단언하지 말고 긍정적으로 생각할 것
3. 변화의 장점을 기억할 것
4. 몸을 활발히 움직여 기분을 전환할 것
5. (힘이 되는 사람의 이름과 전화번호) 목록에 있는 사람에게 전화할 것

인내와 끈기는 유지를 받치고 있는 두개의 기둥이다. 시간은 변화의 단계를 밟아 나가는 사람에게는 믿음직한 동지가 될 수 있다. 유지 단계를 한발 한발 헤쳐 나가는 동안 위안이 되는 것은 이것이 긴 과정이라는 사실이다. 한 번에 모든 것을 완벽하게 처리하지 않아도 된다. 무관심과 심사숙고에서 얼마나 오랜 시간을 보냈던가를 떠올린다면 상황을 현실적으로 판단하는데 도움이 될 것이다. 변화에 아무리 오랜 시간이 걸린다 해도 변화로 인해 인생에서 더 없이 귀중한 시간을 얼마나 얻게 될지, 앞으로 삶의 질이 얼마나 개선될지를 생각하라.


-변화의 재순환-실수에서 얻는 교훈
재발후 다시 실행에 돌입하기 전에 최근에 실수에서 배운 것을 되새기는 시간을 갖는다면 훨씬 유리하다.

의지로 해결할 수 없는 것을 의지로 관철시키려는 사람이 많은데, 이미 과거형이 된 것을 의지만으로 변화시키려는 것도 그 중 하나이다. 이런 태도는 분노와 불안, 또는 우울증을 낳는 데에는 더 없이 좋은 방법일지 몰라도 변화의 전략으로는 매우 비효율적이다.

심리적인 과정을 잘못 적용하면 나쁜 문제를 또 다른 나쁜 문제로 대체하는 경우가 발생한다. 흔한 예가 불안한 마음을 술로 달래려다가 불안증 대신 알코올 중독이라는 문제를 갖게 되는 사람들이다.
문제가 문제를 대체하는 상황이 저절로 생기는 것은 아니지만 대단히 빈번하게 발생하는 것은 사실이다. 이런 일을 방지하려면 실행과 유지 단계에 적절한 대항과 환경 통제 기법이 필수이다.

제비 한 마리가 날아왔다고 봄이 온 것은 아니듯, 잠깐 휘청거렸다고 완전히 넘어지는 것은 아니다. 문제가 되는 행동을 변화시키려다 보면 실수도 하고 예전으로 돌아가기도 한다. 그러나 일시적으로 일탈했다고 해서 실패가 기정사실이 되는 것도, 재발을 피할 수 없는 것도 아니다. 아직도 이 전투를 승리로 이끌 기회는 남아 있다.

모든 재발은 순간의 실수에서 시작한다. 하지만 재발했다고 해서 희망을 포기하는 것은 어리석다. 실수를 했더라도 거기서 교훈을 얻어 몸과 마음을 다시 추스르고 완전한 변화라는 목표를 향해 나아갈 수 있다. 한번 실수는 병가지상사. 노력을 배가하라는 신호로 받아들이자.


-흡연(건강 최대의 적)
심사숙고 단계
무엇이 나로 하여금 담배를 피워 물게 만드는가? 담배는 그런 나에게 어떤 효과를 발휘하는가? 매주 피우는 담배로 인한 결과는 무엇인가?
담배에 불을 붙일 때마다 "왜?"라는 질문을 던져라.
세상에서 가장 강력한 중독성을 지난 습관을 극복했을 때의 가슴 벅찬 성취감을 상상해보라.

준비 단계
자기가 바라는 사람이 되기 위해서는 스스로에 대한 책임감을 가지고 변화에 전념하려는 자아를 북돋우고 그 자아에 의지해야 한다. 애초에 담배를 피우게 됐다는 사실에 책임감을 느낄 필요는 없다. 그런 결정을 한 것은 청소년 때였다. 이제 성인이 되었으니 흡연을 과거의 기억 속에 묻어야 한다는 새로운 책임감을 가슴에 담아야 한다.

실행 단계
만약 스트레스 해소용으로 담배를 피웠다면 이제 건강한 대안을 찾아 적극적으로 활용해야 한다. 특히 도움이 되는 것은, 역시 운동과 이완이다. 정서적 고통이 심해질 때마다 담배를 피워 물던 사람이라면 자신감을 갖고 감정을 밖으로 표현하면서 통제하는 법을 익혀야 한다.
담배를 피우지 않는 것을 군것질이나 술, 아니면 그 밖에 다른 불필요한 약물로 보상하려는 함정에 빠져서는 안 된다. 오래된 문제를 새 문제로 대체하는 것은 아무런 의미도 없다.

유지 단계
변화의 길을 걸어가는 동안 발을 헛디딜 수도 있고, 한번쯤 휘청거릴 수도 있다. 한두 번은 이렇게 미끄러져 담배를 피우려 하는 자신을 발견하게 될지도 모른다. 그럴 때면 신속하게 행동을 취해야 한다. 한 번의 일탈이 완전한 재발로 굳어지지 않게 조처를 취하는 것이 처음부터 변화의 단계를 다시 밟아 가는 것보다 훨씬 쉽다. 이만큼이나 왔는데, 한 번 실수했다고 금방 포기해서 재발에 이르도록 방치하지 말고, 실수가 한번으로 끝날 수 있게 노력해야 한다.
행동 전후의 원인과 결과를 관찰하면서 왜 담배를 갈망하는지 이유를 찾아낸다. 비흡연자가 되는 것의 장기적인 이점, 그리고 재발의 장지적인 위해를 비교 분석한다. 실행에 전념하려는 의지를 새롭게 다진다. 무슨 수를 써서라도 담배를 피우라고 유혹하는 자극을 제거한다. 필요하다면 당분간 친구들을 만나지 않는 것까지도 검토한다. 이 어려운 시기를 이겨낼 가장 강력한 대항 기법에 의존한다.
담배를 피우고 싶게 만드는 외부 조건과 내부 유혹에 대항할 때에는 단지 금연을 위해서만이 아니라 자신이 원하는 새로운 자아로 변화하기 위해서라도 자기 효능 감을 강화해야 한다는 점을 기억한다.


-알코올 중독(무관심의 늪)
무관심 단계
일단 음주량부터 측정한다. 정확하게... 그리고 음주가 자신에게, 그리고 다른 사람에게 초래하는 문제를 들여다본다. 이런 문제들은 남용의 확실한 신호이다. 문제를 정확히 파악하려면 우선 자신에게 솔직해야 하고, 중도에 포기하지 말아야 하며, 계속해서 가능성을 따지고 질문을 던져야 한다.

심사숙고 단계
음주 습관을 끝끝내 버리지 못하는 사람이 그렇게 많은 이유도 그 과정에 포기할 것이 너무 많다고 생각하기 때문이다.
자신의 문제는 그렇게 심각하지 않아서 사소한 행동 몇 가지를 조절하거나 약간의 통제력만 발휘하면 해결될 수 있다고 믿는 사람이 많다. 그런 경우도 있다. 음주와 관련된 습관을 조금 바꾸면 되는 경우도 있기는 하다. 그러나 그런 태도는 족집게 하나를 가지고 자동차 타이어를 갈아 끼우겠다고 달려드는 것과 같을지 모른다.

준비 단계
목표가 금주가 됐든 절제가 됐든, 우선은 현실적인 계획을 세우고 무슨 일이 있어도 그 계획을 지키겠다고 다짐해야 한다. 모조건 열심히만 하는 게 대수가 아니라, 계획을 현명하게 실행하는 게 비결이라면 비결이다. 동기를 한층 강화할 기회가 생기면 놓치지 않는다.
금주에 성공하려면 술을 마시라는 주변의 권유나 압력에 저항할 거절 기술을 마련해야 하고, 무알코올 음료를 주문하는 방법, 술을 마시고픈 충동을 언제 가장 참을 수 없는지 알아차리는 방법, 유혹으로 다가오는 상황을 피하거나 탈출하는 방법 등을 두루 갖춰야 하다. 훌륭한 실행 계획은 환경과 자극이 통제에서 시작한다. 술을 손에 넣을 수 있는 가능성을 차단하고, 음주할 장소를 피하고, 다른 음주자와 만나는 것도 자제한다.
좌절감 때문에, 또는 분노를 억제하기 위해서 술을 마셔왔다면 이완이야말로 적절한 대항 기법이 될 수 있다. 운동을 하고 당당하게 자기주장을 밝히는 것, 화를 다스리는 것 등이 모두 도움이 된다. 우울이나 불안을 해소할 방법을 모색하고, 건강한 대인관계와 긍정적인 라이프스타일을 개발한다.

유지단계
실행에서 유지로 옮겨갈 때에는, 한 번의 일탈과 완전한 재발이 동의어가 아님을 기억한다. 감자칩 한 조각을 먹었다고 해서 그 봉지를 다 비울 필요는 없다. 술 한 잔을 마셨다고 해서 전념의 의지를 완전히 포기할 필요는 없다. 한 잔에 통제력을 상실했다고 단정하지 말자. 포기하고 굴복하기 전까지는 실패가 아니다. 예전의 음주 패턴으로 완전히 돌아가는 것이 재발이지, 어느 날 저녁에 마음을 다잡고 있던 손을 잠깐 놓친 것은 순간적인 실 수일뿐이다.
술을 포기함으로써 감내한 희생과 어려움은 본인이 너무나도 잘 알 것이다. 이제 금주로 인해 추수할 장기적인 이익에 초점을 맞춰야 한다. 간이며 중추신경계, 삶의 질이 크게 개선되고 향상될 것이다. 본인만이 아니라 가족의 삶까지도 나아질 것이다.
무관심으로부터 유지에 이르는 길에는 두루두루 문제와 가능성이 가득하다. 술에는 중독성이 있고, 중독성이 있는 물질을 포기하는 데에는 용기와 인내, 그리고 불굴의 의지가 필요하다. 무리하지 말고, 차근차근 앞으로 나아가야 성공에 도달할 수 있다. 충동에 굴복하지 않기 위해 최선을 다해야 한다. 변하에 전념하고 결정을 고수하는 용기를 지녀야 한다. 끈기 있게 실천해야 한다. 그리고 변화의 주기를 따라가는 법을 익혀야 한다. 이를 통해 음주 문제를 지닌 수많은 사람이 안전한 항로를 개척하여 금주라는 항구에 성공적으로 닻을 내릴 수 있었다.


-정서적 고통(정신건강의 고열)
무관심단계
정서적 고통을 알아차리지 못하는 경우는 다른 문제성 행동에 모든 관심이 쏠려서 내면의 심리 상태에는 미처 관심을 쏟지 못하기 때문이다 이를테면 공격적인 행동, 음주문제, 또는 외로움도 정서적 고통을 가릴 수 있다. 주먹질을 하거나, 직장에서 문제를 일으켜 해고를 당하거나, 며칠을 집안에서 꼼짝도 안하는 것과 같은 문제들은 가시적이기 때문에 훨씬 빠른 반응을 불러일으키고, 수면 밑에 잠재해서 눈에 뛰지 않는 정서적인 고통은 무시되기 쉽다.

심사숙고단계
심리적 고통은 천하에 둘도 없는 거짓말쟁이다. 심리적 고통은 사람들을 패배적이고, 무한 순환되는 고리 위에 선 듯 생각하고 느끼고 행동하게 만든다. 정서적 고통에 빠져 있는 사람이라면 이런 말들이 대체로 익숙하게 들릴 것이다.
그건 다 내 잘못이야
그걸 하기는 너무 두려워
너무 어려워. 겁이 난단 말이야. 안 할 테야.
프레드에게 오늘 그 모임에 갈 수 없다고 말했다-->"재미없을 거야","아무도 나를 좋아하지 않는데 뭐"
술을 마시기 시작했다-->"어쩌면 기분이 나아질지도 모르지","달리 방법이 없잖아"
간단한 일지지만 본질적인 정보들을 확인할 수 있고, 교묘하게 진행되는 사고의 패턴이 눈에 보이기 시작한다.
언제까지 정서적 고통 속에 웅크린 채 살아 갈 것인가?

실행단계
고통을 야기하는 감정이나 행동, 또는 관계가 어디서 유래되었는지 간에 부적응적인 믿음에 대항하는 것이야말로 악순환을 그 자리에서 정지시킬 수 있는 확실한 방법이다.
기능장애적 사고를 찾아내서 반박한 후, 그 사고를 현실적이고 건강한 것으로 대체한다.
자동적인 생각-재미없을 거야
생각의 근거-없음. 이전에도 항상 재미있는 시간을 가졌다.
대체할 수 있는 생각-우울하면 사람을 피하려는 경향이 있어. 하지만 아마도 좋은 시간을 가질 수 있을 테고, 그러면 가는 데 도움이 될 거야.
매일, 하루에도 여러 번 대항 기법을 활용하면 기능장애적인 생각은 차츰 사라지고, 현실적인 생각이 그 자리를 차지하기 시작한다. 이런 자리 변동이 일어나는 사이에 정서적인 고통도 조금씩 뒷걸음칠 것이다.

유지단계
심리적 고통의 최대 우방은 조직적이지 않은 시간 활용이다. 공허한 시간, 목적 없이 보내는 나날, 무기력하고 나른한 일상은 불안감을 고조시키고 우울을 제조해낸다. 운동을 비롯해서 몸을 적극적으로 움직이고, 기분을 전환하면 단기적으로 공허함을 채워줄 수 있고, 이완 훈련은 비조직적인 시간을 견디는데 도움이 될 뿐만 아니라 그 시간을 재생의 용도로 사용하는 방법도 배울 수 있다. 그러나 이런 전략만으로는 부족하다. 당당한 라이프스타일을 개발하고, 열정을 쏟을 대상을 찾아 목표 지향적인 인생 계획을 세워야 한다.

인생의 고달픈 현실 예를 들어 슬픔이나 절망, 또는 비극 같은 것을 피할 수는 없다. 그러나 그때마다 정서적인 고통을 느낄 필요는 없다. 변화의 주기를 성공적으로 순항한다면 아무리 강력한 인생의 충격 앞에서도 적절하고 건강한 행동을 취할 수 있을 것이다.


-종료단계(변화의 주기에서 탈출하다)
쇼냐는 처음부터 건강한 라이프스타일이야말로 맑은 정신을 유지하는데 필수적이라는 사실을 깨달았다. 그녀는 술을 끊는 것과 동시에 담배까지 끊었다. 그녀는 금주와 금연상태를 유지하기 위해 애쓰는 데 에너지를 낭비하지 않는다. 그 대신 건강하고 활기찬 생활에 소중한 시간을 투자한다.

삶이 자신을 거들떠보지 않는다고 느끼면 스스로를 포기하기 쉽다. 삶의 수준을 고양시킬 활동에 시간과 정열을 쏟아보자. 아마 파괴적인 행동에 대한 유혹이 훨씬 덜해질 것이다. 진학을 하거나 선생이 되거나, 아이를 갖거나 사랑하는 사람을 만나거나, 모험을 떠나거나 여행을 가겠다는 꿈을 투자하고, 삶을 최대한 즐기려고 노력하는 한편으로 변화의 노력을 가로막는 행동을 예방하자. 변화의 잠재력을 활용하는 한, 칠흑 같던 어둠에도 끝이 있고, 더 없이 강렬한 유혹도 결국 사라진다는 사실을 깨달을 것이다.
변화의 단계를 차근차근 밟아 무관심에서 종료에 이르렀다면 인생 최고의 성취감을 느꼈을 것이다. 변화의 잠재력을 발휘해 문제를 해결 했을 뿐만 아니라, 훨씬 건강하고 행복한 자아를 완성해냈다.