효과적인 조깅방법

 

무조건 뛰면 될까? 효과적인 조깅방법!

조깅은 간단한 준비로 남녀노소 어디서나 실시할 수 있는 전신운동으로 경쟁적인 성격의 달리기와는 구별되는 운동이다. 조깅은 심장과 폐에 긍정적으로 자극을 주어 심폐기능을 향상시켜 체지방 소모에 의한 비만의 해소뿐만 아니라 심혈관 질환에도 효과가 있다.
조깅은 개인에 따라 알맞은 거리와 속도를 스스로 조절할 수 있다는 이점을 가지고 있다. 무조건 빨리 달린다고 해서 좋은 것이 아니다. 1km를 10분 동안 달리는 정도의 속도로 느리게 달려도 충분히 운동의 효과를 기대할 수 있다.

운동을 시작한 후 지방을 에너지원으로 사용하기까지는 약 20분 정도가 걸린다. 따라서 조깅을 할 때에도 운동시간은 적어도 약 20분 이상 쉬지 말고 천천히 뛰어야 한다.
처음에는 걷는 것과 비슷한 속도로 달리다가 걷기를 5분간 실시하고 다음에는 달리기 5분을 하는 식으로 몸을 적응시킨 후 20분을 목표로 시간을 늘린다. 몸이 적응 상태를 봐서 30~40분으로 시간을 늘려나가는 것이 좋다.
운동 초기에는 운동시간을 빫게 하고 점차적으로 거리와 시간을 늘리면서 걷기와 조깅을 번갈아 실시해야 한다. 옆 사람과 이야기 할 수 있을 정도로 하고 일정한 리듬감을 가지고 호흡해야 하는데 <들여 마쉬고/들여 마시고/내쉬고/내쉬고>를 4초동안 4회가 되도록 한다.

운동을 거의 하지 않았던 사람이나 초보자라면 바로 조깅을 하는 것보다 걷기 단계(속보)를 어느 정도 거친 다음에 조깅으로 들어가는 것이 좋다.
사람이 걸을 때는 체중의 1.5배에 달하는 무게가 부가되고 달릴 떄는 무려 체중의 3배가 부가되어 단련되지 않은 사람은 오히려 부상이 잦다. 특히 비만이거나 관절염이 있는 노인에게는 너무 강한 조깅은 피하는 것이 좋다.
조깅은 약한 강도에서 시작하여 어느 정도 기간이 지난 후 높은 강도로 실시하는 것이 관절과 근육에 무리를 주지 않는다.
조깅 운동프로그램은 크게 3가지 형태로 저,중,고강도 목표 심박수에 준하여 구분할 수 있다.
예를 들어 트레드 밀에서 조깅하는 경우에 달리기 초기에는 시속 6.5~7km정도로 달리는 것이 좋고 운동이 적응된 이후에는 차차 속도를 높여 8.5km~9km 속도로 30~40분 가량을 실시한다. 운동 속도는 하체의 길이에 따라 달라질 수도 있다.

운동강도의 목표


운동강도
운동목적


최대심박수 50~60%
저강도(예: 일상생활)
체중조절, 건강유지


최대심박수 60~70%
저강도(예: 체중관리)
체중조절, 건강유지


최대심박수 70~85%
저강도(예: 체력향상)
튼튼한 심장, 전신지구력


최대심박수 85~ 100%
저강도(예: 전문트레이닝)
경기력 향상


Point 운동자세

- 편안한 자세로 리드미컬하게 달린다.
조깅시 바른 자세는 상체와 어깨에 힘이 들어가지 않고 가슴을 자연스럽게 편 상태이다. 그리고 팔 흔들기는 자연스럽게 다리운동과 리듬을 맞춰야 한다. 불필요한 힘이 들어가거나 자세가 나쁘면 쉽게 피로해진다.

- 발의 움직임, 손 흔드는 법도 중요하다.
발은 착지할 때 발뒤꿈치부터 시작하여 발바닥에서 몸 전체를 지지하고 마지막으로 엄지발가락으로 차고 나가는 방식이다. 착지시에는 무릎을 조금 굽혀야 충격을 흡수하기 때문에 자극을 줄일 수 있다.

- 전신의 힘을 효율적으로 사용한다.
조깅은 어느 정도 다리에 부담을 주기 때문에 부상으로 이어질 수 있다. 전신에 골고루 밸런스를 유지하면 힘을 효과적으로 이용해서 달리면 힘의 손실이 적은 효율적인 런닝이 될 수 있다.

이러한 주의사항을 점검하며 운동을 하고 특히 조깅 초보자라면 자신의 스피드에 맞추어 달려야만 바로 중도포기하지 않고 꾸준히 오래 달릴 수 있으므로 체중을 조절하고 건강을 유지할 수 있을 것이다.


조깅의 효과

- 산소를 충분히 섭취하면서 심폐 지구력을 기른다.
- 혈액순환을 원활하게 한다.
- 무리 없이 하체의 힘을 기를 수 있다.
- 관절도 튼튼해지고, 체중조절에도 효과적이다.
- 비만, 당뇨병, 고혈압 등 여러가지 성인병을 예방할 수 있다.

조깅은 걷기와 함께 유산소 운동의 대표적인 방법으로 꼽히고 있다.

또한 조깅은 심장이나 호흡, 순환기능을 강화시켜주는 전신지구력이다.
10분을 기준으로 정상속도로 걷는데 소모되는 칼로리는 53kcal, 가볍게 달리는 조깅은 88kcal이며 전력 달리기를 할 때에는 무려 188kcal가 소모된다. 단순한 걷기만으로도 골프 운동량(55kcal)과 비슷한 칼로리를 소비할 수 있다. 조깅을 칼로리 소모량으로만 보면 테니스의 71kcal보다 많다.
'운동을 위한 조깅'이라는 생각을 버리고 느긋하게 즐긴다고 생각하면 보다 좋은 결과를 얻을 수 있을 것이다.

출처 - 스포츠나인 www.sportsnine.com


무조건 힘들게 뛰면서 땀이나 많이 빼면 만사오케이가 아니라,
자신이 원하는 목적에 따라서 적당한 수준으로 뛰어야 할듯...