다이어트 짐볼 운동법

다이어트 짐볼 - 마사지, 운동, 장난감 겸용

인터넷으로 짐볼을 하나 구입을 했는데,
가지고 놀기만 하지, 어떻게 운동을 하는 줄을 몰라서 한번 찾아봄...

간단해 보이는 운동들이 막상 해보니 힘이 꽤들고, 어렵네~

기본자세 Ball을 이용한 운동에서는 모든 자세에서 편안한 마음과 자세를 유지하여야 합니다. 허리와 목을 편안하게 곧게 펴고 자연스러운 자세를 취해야 합니다.
	바로 누운 자세 바닥에 등을 대고 누워 몸 옆에 양팔을 가지런히 놓은 자세에서 볼에 다리를 올립니다.
	앉은 자세 Ball 중앙에 앉아 다리를 어깨넓이만큼 벌리고 무릎과 발이 일직선상에 오도록 하며 허리를 곧게 폅니다.
	네발기기 자세 복부에 Ball을 대고 어깨와 일직선상에 있는 손을 바닥에 대고 Hip과 무릎을 90°구부려 네발기기 자세를 만듭니다.
	Tabletop자세 앉은 자세에서 앞으로 전진하면서 목과 위쪽 등이 Ball에 의지하도록 합니다. 허리와 Hip을 곧게 펴고 무릎과 발이 일직선상에 놓여지게 하며 양손은 가볍게 바닥을 짚습니다.
스트레칭자세 기본자세에서 Ball을 굴리면서 스트레칭자세를 유도해 냅니다. 스트레칭을 하는 동안에도 편안함을 유지하여야 합니다.
	몸통회전을 이용한 스트레칭자세 무릎을 꿇고 머리 위에 있는 Ball을 양손으로 잡은 자세에서 시작하여 Ball을 좌우로 굴리듯 서서히 움직이면서 발목에서 시작하여 몸통, 팔까지 스트레칭을 유도해 냅니다.
	하반신 스트레칭자세(1) 앉은 자세에서 시작하여 왼쪽 다리를 Ball의 뒤쪽으로 곧게 편 다음 Ball을 앞쪽으로 굴리면서 시행합니다. 반대쪽과 번갈아 가면서 시행합니다.
	하반신 스트레칭자세(2) 바로 누운 자세에서 시작하여 Ball에 올린 왼쪽다리의 무릎에 오른쪽 다리의 발목을 대고 Ball을 몸쪽 방향으로 굴립니다. 그 자세를 유지하다가 다리를 바꾸어 가면서 실시합니다.
	Side 스트레칭자세 앉은 자세에서 왼손은 옆구리에 대고 오른손은 머리 위로 곧게 편 상태에서 왼쪽으로 구부려 스트레칭합니다. 그 자세를 유지하다가 반대 방향도 같은 방법으로 시행합니다.
몸통강화운동자세 목은 편안한 자세를 유지하고 등의 과도한 신전은 피하면서 Hip은 처지지 않도록 하면서 시행합니다.
	몸통신전을 이용한 운동 네발기기 자세에서 양손을 목뒤에 댄 다음 상체를 들어 올린다. 등이 너무 신전되지 않도록 하여야 합니다.
	Prone Walkout 네발기기 자세에서 몸을 앞으로 전진시킨다. 다리는 곧게 펴고 허리가 휘지 않도록 하여야 합니다. 균형을 잘 유지하면서 앞으로 뒤로 Ball을 굴리며 운동합니다.
	Prone Press-up 네발기기 자세에서 시작하여 다리를 뒤로 뻣어 곧게 펴고 손을 공의 앞부위에 놓고 팔을 곧게 폅니다. 등이 너무 휘지 않도록 하여 이를 반복하여 실시합니다.
	비대칭 Weight-Bearing Tabletop자세에서 왼쪽다리를 곧게 펴고 균형을 유지합니다. 반대방향도 같은 방법으로 시행합니다.
복부강화운동자세 허리를 편안하게 곧게 편 자세에서 복부와 엉덩이근육을 긴장시켜 복부를 강화시키는 운동입니다.
	Pelvic Tilt 앉은 자세에서 Ball을 앞뒤로 움직이면서 골반을 회전시킵니다.
	하복부강화운동 바로 누운 자세에서 다리 뒷부분을 이용하여 Ball를 들어 올린상태에서 다리를 가슴 쪽으로 끌어 당깁니다.
	Oblique Abdominal Curl 바로 누운 자세에서 Ball를 복부에 두고 무릎을 구부린 자세를 만듭니다. 왼손으로 목과 머리를 가볍게 지지해 준 상태에서 오른손으로 Ball을 왼쪽 무릎방향으로 굴립니다. 이 때 머리와 어깨를 바닥에서 들어올립니다. 손의 위치를 바꾸면서 반복하여 시행합니다.
	Abdominal Curl 앉은 자세에서 Ball을 앞쪽으로 굴려 요부에 Ball을 의지한 자세를 취합니다. 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 천천히 상체를 들어 올립니다.
Hip강화운동자세 복부와 엉덩이근육을 긴장시킨 상태에서 요부는 편안한 상태를 유지시키며 행하는 운동입니다.
	Inner Thigh Squeeze 바로 누운 자세에서 무릎을 구부린 다음 무릎사이에 Ball을 낀 상태에서 Ball을 안쪽으로 밀어줍니다.
	Inner And Outer Thigh Lift 옆으로 누운 자세에서 양발사이에 Ball을 끼워 들어올립니다.
	Bridging 바로 누운 자세에서 등에 굴곡이 생기지 않은 상태로 팔과 다리로 지지하면서 Hip을 들어 올립니다.
	Hamstring Curl 업드려 누운 자세에서 무릎을 구부리고 양발사이에 Ball을 끼웁니다. Ball을 엉덩이쪽으로 끌어 당깁니다.
균형감각을 위한 자세 가장 기초적인 앉아서 하는 동작을 숙달한 후 다른 동작으로 넘어가면서 시행합니다.
	Pelvic Circles 앉은 자세에서 Ball을 시계방향으로 회전시킵니다. 반대방향으로도 시행합니다.
	비대칭 Arm And Leg Lift Tabletop자세에서 왼쪽 팔을 머리위로 곧게 피면서 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 시작자세로 돌아왔다가 반대방향도 같은 방법으로 시행합니다.
	Marching 앉은 자세에서 왼쪽 팔과 오른쪽 무릎을 들어 올립니다. 반대방향도 같은 방법으로 시행합니다.
	opposite Arm And Leg Lift 네발기기 자세에서 Ball을 앞으로 굴리면서 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어올립니다. 시작자세로 돌아왔다가 반대방향도 같은 방법으로 시행합니다.