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몇일전부터 시작한 런닝머신... 첫날에는 2시간정도를 하고, 오늘은 한시간 반정도를 했는데, 발다박이 엄청 아파서 자료를 찾아보다가 여기저기서 조금식 필요한 자료만 복사...-_-;;
발바닥에 발가락 바로 밑 중간쯤이 아픈데, 물집이 잡히려나...
신발이나 양말에도 문제가 있고, 무엇보다 착지할때 뒷꿈치부터 닿아야 하는데, 앞쪽부터 착지를 해서 무리가 온듯...
런닝머신 하나 달리는것도 참 방법도 많고, 배울것도 많다...^^
러닝 머신은 유산소 운동의 대표로 다들 알고 있다. 하지만 무작정 빨리 뛰는 것 만이 대수는 아니라는 것은 잘 알지 못한다.
◆ 주의할 점
우선 러닝머신은 허리와 상체, 다리가 직선이 되도록 자세를 유지하는 것이 좋다. 또 발을 디딜때 발 뒤꿈치→발바닥→발 앞꿈치 순서로 바닥에 닿도록 하는 것이 중요하다.그렇지 않으면 발목을 삔다거나 아킬레스건에 무리가 오기 쉽다.
◆ 살을 빼기 위해서는
처음부터 뛰지 말고, 끝까지 걷더라도 20분 이상 쉬지 않고 계속 하는 것이 중요하다. 숨이 너무 차 옆구리가 결린다거나, 너무 헐떡 거리는 것도 좋지 않고 약간 숨이 차 오르는 속도를 유지하는 것이 가장 지방연소가 잘 되는 속도라는 것을 기억하자.
런닝 머신을 이용할 때는 반드시 양말과 운동화를 착용해야 한다. 집에서 운동한다고 맨발로 하는 경우에는 부상이 따르게 되니 조심할 것. 운동화는 양말을 신은 채 앞쪽 공간이 엄지손가락 정도 남는 사이즈가 좋다.
배를 안쪽으로 당기고 허리 곧게 편 채, 주 3~4회, 20분 정도 실시.
러닝머신은 유산소 운동 중 상해 위험이 가장 높은 기구인 만큼 안전하게 사용하는 것이 중요하다. 준비운동 및 스트레칭을 약 10~15분 정도 철저히 해 관절과 근육을 충분히 풀어주며 운동을 하면서 TV 시청에 너무 몰두하는 것은 피한다. 또한 심장에 무리가 갈 수 있으므로 처음에는 천천히 달리다가 속도를 늘려가며 끝날 때에도 마찬가지로 서서히 속도를 줄여가는 것이 필요하다. 현기증이 심한 사람들이나 연령이 많은 사람들은 넘어지는 쉽기 때문에 이를 예방하기 위해 반드시 손잡이를 잡고 운동을 한다. 또한 뒤로 걷는 것은 위험하므로 피하는 것이 좋다. 60분 이상 지속적인 운동은 오히려 무릎관절이나 허리에 역효과를 가져와 아플 수 있고, 동시에 러닝머신이 과열되어 고장의 원인이 될 수 있으므로 주의 한다.
실내에서도 공기저항력의 효과가 필요하다
실내를 걷는 것과 실외를 걷는 것은 다르다.
야외에서 걸을 땐 어딜 가나 약간의 바람이 불어
공기의 저항이 있게 마련이다. 실외에서 달릴 때보다
실내에서 러닝머신을 달리는 게 더 쉽게 느껴지는 이유다.
따라서 러닝머신의 경사도를 조금씩 증가시켜
길 위에서 공기저항을 받으며 걸을 때와
비슷하게 걷는 속도를 맞춘다면,
평평한 경사에서 걸을 때보다 많은 열량을 소모시킬 수 있다.
6분마다 한 번씩 강도를 조절한다
대부분의 사람들이 러닝머신에서 걷기운동을 할 때의
속도는 5~6km/h정도로 약간 빠른 걷기다.
이 정도의 속도에서 '괜찮다' 는 느낌이 들면 경사도를 조절해 운동의 강도를 높일 만하다.
이때의 운동 강도는 자신의 최대심박수의 60~70%정도로 호흡에 지장이 없으면서
약간 숨이 찰 정도가 좋다. 우선 경사도를 1에서 2로 높여 3분정도 걷고,
다시 1로 돌아가서 3분정도를 걷는다. 이후 경사도를 3으로 올려 3분정도 걸어보자.
1-2-1-3-1-4-1-5-1-6-1-7 순서로 패턴을 조절하며 6분마다 경사도를 서서히 올리면
부담 없이 완만하게 걷기운동의 효과를 볼 수 있다. 경사도가 30도 이상이면
무릎과 관절에 무리가 가므로 최대 경사는 30도를 넘지 않는 것이 좋다.
이런 방법의 걷기운동은 특히 고혈압환자나 심폐기능이 약한 사람들에게 도움이 된다.
러닝머신 워킹의 올바른 자세
위에서 말한 것처럼 3분마다 경사도에 변화를 주는 게 효과적이지만,
숨이 가빠지면 규칙적인 호흡이 가능한 상태까지 속도를 서서히 줄여준다.
전체적으로 러닝머신을 이용한 걷기 운동 시간은 25~35분 정도가 적당하다.
자세는 똑바로 서서 시선은 앞을 향하며 어깨의 힘을 빼고 수평을 유지하는 것이 좋다.
주먹을 가볍게 쥐고 팔은 편안하게 앞뒤로 흔들어준다. 숨은 코로 들이쉬고 입으로 내쉬도록 한다.
호흡 조절에 큰 어려움이 없고, 약간 숨은 가쁘지만 옆 사람과 대화가 가능한 정도가 좋다.
엉덩이는 좌우로 실룩거리지 않아야 하며, 보폭은 자신의 키에서 10cm를 뺀 정도가 적당하다.
경사도를 올릴수록 상체를 약간 숙이면서 발바닥 전체를 완전히 지면에 붙이듯 걷는다.
발끝으로 걷는 것보다 다리의 피로를 줄일 수 있기 때문이다.
★런닝머신에서 5단계 훈련법★
1단계: 보통걸음으로 걷는다.
초보자는 런닝머신 바닦부분이 움직이며 돌아갈대 당황하는 사람과 불
안해하며 어색하게 걸음을 걷는 경우가 있다.
이때 앞쪽이나 양옆에 잡을수 있는 것이 있다면 잡아야 불안한 마음
이 조금씩 사라지며 안정될 때까지 계속해서 걸어야 한다.
이때 속도는 평상시 걷는 스타일로 보통 걸음속도에 맞춰 약 5분간 걸
을 때 불안한감이 없어졌다면 양손을 떼고 평소 걸을 때처럼 편안한자
세에?�杵?한다.
만약 걷는자세가 편하면 편해질때까지 계속해서 걸어준다.
걸을 때 뒤꿈치가 바닦에 먼저 착지된후 앞꿈치를 닿게하여 킥을 한
다.
이때 호흡은 평소걸음을 걸을때처럼 편안하게 호흡을 한다.
2단계: 약간 빠른걸음으로 걷는다.
이 단계에서는 약 5%정도 속도를 올려 약간빠른걸음으로 약 5분간을
걸을 때 신장이 작은 사람은 속도를 약간 줄이고 신장이 큰 사람은 속
도를 올려서 맞춘다.
운동능력이 부족한 초보자라면 약간 빠른걸음 속도에서 약 5분정도 걷
는 것이 좋은데 걷는 동작이 어색하지 않다면 2~3분 경과후 팔을 L자
로 90도를 유지하여 약 2분간 달리는 자세처럼 팔을 앞뒤로 저어주며
팔동작과 다리동작에 잘맞게 리듬감을 살려 걸어 준다.
이때 양무릎은 평소걸을 때처럼 무릎을 피든가 약간 굽힌상태에서 걷
는 것도 괜찮다.
하지만 보폭을 크게하지 말고 적당한 보폭이 되게하여 관절부위에 스
트레스를 줄여야 한다.
특히 양팔이 L자가 된 상태에서 앞뒤로 흔들 때 약간 큰 동작이 되게
하여 어깨 근육을워밍업 시켜 달리는 동작으로 들어갔을 때 달리는 동
작을 부드럽게 만들어 준다.
이때 발의 착지가 일자 형태로 걸어야 좋으며 바깥쪽으로 약 5도정도
벌어져도 좋다.
그러나 걷는자세가 불편하다던가 팔을 L자로 흔들 때 불편함을 느낀다
면 양팔을 평소 걷는자세로하여 시간에 상관없이 편안해 질 때까지 계
속해서 걸어주되 앞에서 진행되고 있는순서대로 본인 운동능력에 맞
는 상태에서 무리없는 단계까지 따라하면 된다.
3단계: 약간 빠른걸음 속도에서 보폭을 반으로 줄여 종종 걸음식으로
달린다.
이제는 달리는 것이다 하지만 달리는 동작 중 가장 쉽고 편안한 상태
에서 달리는 시작에 첫단계이며 이단계에서는 노약자나 과체중 또는관
절염과 고혈압 등 각종 성인병환자들이 재활치료로써 무리함 없이 많
은 효과를 볼 수 있는 단계이기도 하다.
그럼 이 단계에서 달리는 방법은 이렇다.
보통빠른 걸음 속도에서 걸음을 걸을 때 걷는 보폭을 반으로 줄여 약
5~10분간 종종 걸음식으로 사뿐사뿐 가볍게 달리되 무릎을 높이들지말
고 발바닥이 땅에서 떨어졌다 닫는채공시간을 최소화시켜 바닦에 깔
려 뛰듯이 해야한다.
이유를 말하자면 달리기를 시작하기 위해서 걷는 과정을 통하여 워밍
업을 하였지만 이시점에서는 관절과 근육이 힘차게 움직일 수 있는 준
비가 부족하기 때문이다.
관절과 근육을 이완시키기 위해서는 약하고 부드러운 동작으로 천천
히 단계적으로 속도를올려가야 한다.
만약 처음부터 관절과 근육에 강한 압력과 부하를 받게되면 특히 근육
이 경직되어 단단해지므로 이런 상태에서 계속 달린다는 것은 힘들어
지며 근육경련을 일으킬수도 있고 이런상태가 오버페이스에 걸려있는
것과 같은 현상이며 이상태는 가급적 피해야한다.
이 단계에서 달릴때 보폭은 약 30Cm이하게 되게 하며 앞꿈치 부분이
바닦에 먼저닿게 한뒤 뒤꿈치를 곧바로 닿게 해야하며 만약 앞꿈치만
닿을 경우 발목과 관절에 많은 무리를 주게된다.
4단계: 매번 한단계씩 올릴때는 5%씩 올려서 달린다
이 단계에서는 각 관절과 근육이 본인 운동능력수준을 받쳐줄 수 있
는 준비가 된상태이며 본인최고운동능력에 약 80%에너지 소비를 해도
달릴 수 있는 준비는 되어있지만 초보자의 경우는 강도가 높고 에너
지 소비가 많을수록 달리는 거리와 시간이 짧아지게 되어 운동효과가
적어지게 되며 초보자일수록 강도를 약하게 하여 에너지소비를 줄이
며 더 많은 시간을 달리는 것이 가장 중요한 관건이다.
이 단계에서는 보통 빠른 걸음속도의 보폭에서 약간의 속도가 빨라졌
기 때문에 보폭또한 커지는 것이 당연하나 너무 크지않게 적당히 조절
해야 한다.
이때 달리는 다리에 보폭은 약 50Cm이상으로 달리게 되며 50Cm이상의
보폭에서는 뒤꿈치 부분이 바닦에 먼저 닿게 한 후 몸이 앞으로 이동
함에 따라 앞꿈치로 킥을 하게 된다.
이때 달리는 속도가 빠르지 않기 때문에 킥을 할 때 발목에 힘을 뺀
상태에서 가볍게 또는 자연스럽게 굴리는 것처럼 착지와 킥이 이루어
져야 운동효과를 높일 수 있다.
만약 킥을 할 때 발목에 힘을 주게 됨녀 초반에는 잘달려지는 느낌이
들지만 중반이후는 많은 스트레스를 받기 때문에 특히 발목과 장단지
근육이 경직되어 오래 달릴수 있는 지속력이 없어지며 쉽게 지쳐 버리
게 된다.
무엇보다 가장 중요한 것은 초보자가 달리는 동작에서는 속도를 천천
히 에너지 소비를 적게하며 가볍게 달리는 거리르 되도록 길게하되 힘
들지 않게 달리는 것이다.
이런 과정을 반복하여 지속적으로 훈련을 하게 되면 빠른 체중감량과
근력이 좋아지게 되며 더욱 건강한 몸을 만들수가 있다.
4단계에서 사람마다 최고운동능력이 제각기 摸１?때문에 운동능력
이 약한 사람은 단계를 줄이며 그대신 정해진 단게에?본인의 운동능
력 수준에 맞춰 오랜시간 달리는 것이 좋고 반대로 운동능력이 좋을수
록 단계를 늘려가되 한단게에서 3~5분간 달리며 본인이 달리기에
편안하고 즐거움을 느낄 수 있는 속도에서 가장 많은 시간을 달리는
것이 좋다.
초보자지만 운동능력이 좋은 사람이라면 마지막 한단계올릴 때는 약
간 호흡이 벅찬 상태에서 2~3분 정도 달리게되면 운동효과는 더욱 좋
아진다.
5단계: 속도를 줄여 맥박수를 떨어뜨린 후 정지한다.
4단계 과정에서는 운동량이 많아졌고 속도또한 빨라졌기 때문에 사람
마다 운동강도와 심폐기능에 따라 맥박수가 다르겠지만 이단계에서는
초보자라도 분당맥박수가 110~140회 정도 올라가 있는 상태이며 특히
다리관절과 근육이 에너지소비와 스트레스로 경직되어 있고 걸을 때
관절과 근육이 움직이는 각도보다 더 깊게 더 많이 움직이는 상태이며
이런것들을 속도와 보폭을 줄여 천천히 원래의 위치로 정리되어야 한
다.
그러기 위해서는 속도를 줄일 대 약 10~15%씩 줄여 1~2분씩 달리며 처
음 보통걸음 동작까지 실시하여 맥박수가 떨어지고 호흡이 안정되었
을 때 멈추고 내려야 한다.
중*상급자의 런닝머신 5단계 훈련법(중상급자가 런닝머신에서 달릴
때 설명이다)
1단계 → 보통걸음으로 천천히 편안하게 약 3분간 걷는다
2단계 → 약간빠른걸음으로 걸을 때 팔을 L자로 흔들며 야갸 2~3분간
걷는다.
3단계 → 약간 빠른걸음 에서의 보폭을 반으로 줄여 종종걸음식으로
약 2~3분간 달린다.
이때 보폭이 약 30Cm정도일 경우 착지할 때 앞꿈치가 먼
저 닿은후 뒤꿈치를 닿게한다.
4단계 → 매번 한단계씩 올라가는데 한번 올릴 때 속도는 약 5~10%씩
올려서 달리며 한단계에서는 약 2~3분간 달린후 단계적으로 속도를 올
려간다.
본인 최고운동능력 수준에서 약 60%~90%의 에너지 소비
로 힘을 분배해 가장 많은 시간을 달린후 1~2단계를 더올려 호흡이 거
칠어질때까지 달린다.
이때 보폭은 속도가 빨라질수록 커지게되는데 약 50Cm이상 보폭으로
달리게되며 이동함에 따라 앞꿈치가 닿으며 킥을 해야 한다.
5단계 → 속도 떨어트리며 맥박수가 안정된 상태에서 멈춰야 한다.
빠르게 달릴때는 분당 맥박수가 130~160회정도 올라가
게 되는데 이상태에서 갑자기 달리는 동작을 멈추는 것은 좋지못하다.
현재 빠르게 달리고 있는 속도를 약 10~20%식 줄여서
1~2분간씩 달리며 맥박수를 떨어트려 호흡이 안정된 상태에서 내려온
다.
런닝머신 운동법★
1. 실내에서 런닝머신(트레드밀)을 하는 것은 사방의 벽만 바라보아야 하는 지루
하다는 단점이 있기는 하지만 아울러 장점들도 많이 있다.
예를 들면 겨울철에도 적당한 실내온도에서 달리기운동을 할 수 있으며, 달리기
속도를 임의로조절하므로 페이스나 기술향상은 물론 목표설정에 알맞게 가장 안
전하고 편안하게 달리기를 할 수 있다는 점이다.
운동의 효과로는 유산소성 운동이기 때문에 심폐기능을 강화할 수 있을 뿐만 아
니라 하지 근력의 강화, 충분한 칼로리 소비를 통한 체중조절을 들 수 있다.
운동요령
초보자인 경우에는 평소에 자신의 적정 달리기 속도를 알아 둘 필요가 있다. 처
음 트레드밀 운동을 시작할 때는 가장 느린 속도와 가장 낮은 경사도에서 달리기
를 할 수 있도록 기구를 설치 하여야 한다.
트레드밀 기구의 손잡이를 잡고 한 발을 움직이는 발판에 뒷꿈치부터 서서히 대
면서 속도를 감지한 후, 두 손으로 손잡이를 잡은 상태에서 적당한 보폭으로 걷
기를 시작한다. 걷기가 편해지면 손잡이에서 양손을 떼고 가볍게 달리기를 시작
한다. 이때 상체를 바로 세우고 팔은 약90도 정도로 편안한 자세를 유지함이 바
람직하다.
운동강도의 조절
적절한 속도에서 걷기로 시작해서 온몸이 따뜻하게 느껴질 때까지 매3분 마다 속
도를 점차 늘리다가 숨이 가빠지기 시작하면 속도를 조금씩 줄여서 규칙적인 호
흡이 가능한 상태까지조절한다.
이때가 자신의 적정 달리기 속도인 것이다.
적어도 3분 정도 달릴 때마다 심박수를 점검하고, 운동강도는 최대 심박수의
60~85%로 설정 하는것이 좋다.
만약 이 정도에서 부담을 느낄 경우에는 운동강도(속도)를 줄이도록 재조정해 주
어야 한다.
운동프로그램
☞ 운동회수: 주3회이상
☞ 준비운동: 5~10분의 가벼운 페이스, 심박수는 최대심박수의 55~65%
☞ 운동시간: 20~30분 심박수는 최대심박수의 65~85%
☞ 정리운동: 5~10분, 심박수는 최대심박수의 55%정도
☞ 운동량 조절: 트레드밀 운동기구의 속도와 경사도를 조정하여 단계별 조정
4) 유의사항
☞ 운동시 팔을 편안하게 흔들어 준다.
☞ 처음부터 끝날 때까지 바른 자세를 유지한다.
☞ 적정 실내온도 및 쾌적한 운동환경을 유지하기 위해 수시로 환기시킨다.
☞ 식수를 준비하여 수시로 마실 수 있도록 한다.
☞ 음악을 듣거나 텔레비전을 볼 수 있도록 준비한다
질문1.
런닝머신으로 달리기를 할때 운동에너지와 효과에 대해서 알고싶어요
실내에서 달리기를 할 때는 주로 런닝머신이라는 기계를 사용하게
됩니다.
실외에서 달리기를 하는 것과 런닝머신으로 달리기 하는 것은 약간의
차이가 있는데, 런닝머신으로 운동할 때는 기계의 힘을 약 20~30%
얻게 됨으로 평지를 달리는 것보다 쉬워집니다. 따라서 평지를 달릴때
보다 1/3 정도 더 많이 달려야 적정 운동량에 도달할 수 있습니다.
또 초보자인 경우 기계에 익숙하지 않고 심리적인 긴장 및 좁은
공간에서의 발디딤이 부자연스럽기 때문에 처음에는 서서히 몸을
적응시켜 나가는 것이 매우 중요합니다.
질문2.
런닝머신을 이용해 단계적으로 잘 달릴 수 있는 방법을 운동처방?
1단계-처음 3~5분 동안은 보통 걸음으로 걷는다.
2단계-약간 빠른 걸음으로 팔을 L자로 해서 2~3분 동안 걷는다.
3단계-약간 빠른 걸음에서 보폭을 반으로 가볍게 2~3분간 달린다.
4단계-속도를 한번 올릴 때 약 5~10%씩 올리고 2~3분 동안 달린다.
5단계-자신에게 편한 속도를 찾아 가장 많이달린다.
6단계-운동을 끝낼 때는 속도를 20~30% 감속하면서 서서히 줄이고
1~2분동안 가볍게 달리면서 맥박수를 줄인 후 내려 온다.
새로 구입한 런닝머신이라도 아마 어지간한 정성과 의욕이 아니면 어느정도의 기간동안 열심히 하고는
처음과 같이 사용을 하지 않을 것입니다. 이는 님뿐이 아니라 많은 사람들의 행태이니깐요
그러나 우선 물집이 문제인데 절대로 트지마시고 며칠만 있으면 없어집니다.
그리고 물집이 잡혀있을 때는 무리하게 러닝머신을 사용하지 말고 가벼운 운동화를 싣고 해보세요
나중엔 물집이 없어졌더라도 양말만 싣고 하지 말고 아주 갸벼운 운동화(운동회때 싣었던 운동화가
짱이죠)를 싣고 매일 하는 습관을 길러보세요, 그러면 런닝머신의 효력이 나타날것입니다.
발바닥에 발가락 바로 밑 중간쯤이 아픈데, 물집이 잡히려나...
신발이나 양말에도 문제가 있고, 무엇보다 착지할때 뒷꿈치부터 닿아야 하는데, 앞쪽부터 착지를 해서 무리가 온듯...
런닝머신 하나 달리는것도 참 방법도 많고, 배울것도 많다...^^
러닝 머신은 유산소 운동의 대표로 다들 알고 있다. 하지만 무작정 빨리 뛰는 것 만이 대수는 아니라는 것은 잘 알지 못한다.
◆ 주의할 점
우선 러닝머신은 허리와 상체, 다리가 직선이 되도록 자세를 유지하는 것이 좋다. 또 발을 디딜때 발 뒤꿈치→발바닥→발 앞꿈치 순서로 바닥에 닿도록 하는 것이 중요하다.그렇지 않으면 발목을 삔다거나 아킬레스건에 무리가 오기 쉽다.
◆ 살을 빼기 위해서는
처음부터 뛰지 말고, 끝까지 걷더라도 20분 이상 쉬지 않고 계속 하는 것이 중요하다. 숨이 너무 차 옆구리가 결린다거나, 너무 헐떡 거리는 것도 좋지 않고 약간 숨이 차 오르는 속도를 유지하는 것이 가장 지방연소가 잘 되는 속도라는 것을 기억하자.
런닝 머신을 이용할 때는 반드시 양말과 운동화를 착용해야 한다. 집에서 운동한다고 맨발로 하는 경우에는 부상이 따르게 되니 조심할 것. 운동화는 양말을 신은 채 앞쪽 공간이 엄지손가락 정도 남는 사이즈가 좋다.
배를 안쪽으로 당기고 허리 곧게 편 채, 주 3~4회, 20분 정도 실시.
러닝머신은 유산소 운동 중 상해 위험이 가장 높은 기구인 만큼 안전하게 사용하는 것이 중요하다. 준비운동 및 스트레칭을 약 10~15분 정도 철저히 해 관절과 근육을 충분히 풀어주며 운동을 하면서 TV 시청에 너무 몰두하는 것은 피한다. 또한 심장에 무리가 갈 수 있으므로 처음에는 천천히 달리다가 속도를 늘려가며 끝날 때에도 마찬가지로 서서히 속도를 줄여가는 것이 필요하다. 현기증이 심한 사람들이나 연령이 많은 사람들은 넘어지는 쉽기 때문에 이를 예방하기 위해 반드시 손잡이를 잡고 운동을 한다. 또한 뒤로 걷는 것은 위험하므로 피하는 것이 좋다. 60분 이상 지속적인 운동은 오히려 무릎관절이나 허리에 역효과를 가져와 아플 수 있고, 동시에 러닝머신이 과열되어 고장의 원인이 될 수 있으므로 주의 한다.
실내에서도 공기저항력의 효과가 필요하다
실내를 걷는 것과 실외를 걷는 것은 다르다.
야외에서 걸을 땐 어딜 가나 약간의 바람이 불어
공기의 저항이 있게 마련이다. 실외에서 달릴 때보다
실내에서 러닝머신을 달리는 게 더 쉽게 느껴지는 이유다.
따라서 러닝머신의 경사도를 조금씩 증가시켜
길 위에서 공기저항을 받으며 걸을 때와
비슷하게 걷는 속도를 맞춘다면,
평평한 경사에서 걸을 때보다 많은 열량을 소모시킬 수 있다.
6분마다 한 번씩 강도를 조절한다
대부분의 사람들이 러닝머신에서 걷기운동을 할 때의
속도는 5~6km/h정도로 약간 빠른 걷기다.
이 정도의 속도에서 '괜찮다' 는 느낌이 들면 경사도를 조절해 운동의 강도를 높일 만하다.
이때의 운동 강도는 자신의 최대심박수의 60~70%정도로 호흡에 지장이 없으면서
약간 숨이 찰 정도가 좋다. 우선 경사도를 1에서 2로 높여 3분정도 걷고,
다시 1로 돌아가서 3분정도를 걷는다. 이후 경사도를 3으로 올려 3분정도 걸어보자.
1-2-1-3-1-4-1-5-1-6-1-7 순서로 패턴을 조절하며 6분마다 경사도를 서서히 올리면
부담 없이 완만하게 걷기운동의 효과를 볼 수 있다. 경사도가 30도 이상이면
무릎과 관절에 무리가 가므로 최대 경사는 30도를 넘지 않는 것이 좋다.
이런 방법의 걷기운동은 특히 고혈압환자나 심폐기능이 약한 사람들에게 도움이 된다.
러닝머신 워킹의 올바른 자세
위에서 말한 것처럼 3분마다 경사도에 변화를 주는 게 효과적이지만,
숨이 가빠지면 규칙적인 호흡이 가능한 상태까지 속도를 서서히 줄여준다.
전체적으로 러닝머신을 이용한 걷기 운동 시간은 25~35분 정도가 적당하다.
자세는 똑바로 서서 시선은 앞을 향하며 어깨의 힘을 빼고 수평을 유지하는 것이 좋다.
주먹을 가볍게 쥐고 팔은 편안하게 앞뒤로 흔들어준다. 숨은 코로 들이쉬고 입으로 내쉬도록 한다.
호흡 조절에 큰 어려움이 없고, 약간 숨은 가쁘지만 옆 사람과 대화가 가능한 정도가 좋다.
엉덩이는 좌우로 실룩거리지 않아야 하며, 보폭은 자신의 키에서 10cm를 뺀 정도가 적당하다.
경사도를 올릴수록 상체를 약간 숙이면서 발바닥 전체를 완전히 지면에 붙이듯 걷는다.
발끝으로 걷는 것보다 다리의 피로를 줄일 수 있기 때문이다.
★런닝머신에서 5단계 훈련법★
1단계: 보통걸음으로 걷는다.
초보자는 런닝머신 바닦부분이 움직이며 돌아갈대 당황하는 사람과 불
안해하며 어색하게 걸음을 걷는 경우가 있다.
이때 앞쪽이나 양옆에 잡을수 있는 것이 있다면 잡아야 불안한 마음
이 조금씩 사라지며 안정될 때까지 계속해서 걸어야 한다.
이때 속도는 평상시 걷는 스타일로 보통 걸음속도에 맞춰 약 5분간 걸
을 때 불안한감이 없어졌다면 양손을 떼고 평소 걸을 때처럼 편안한자
세에?�杵?한다.
만약 걷는자세가 편하면 편해질때까지 계속해서 걸어준다.
걸을 때 뒤꿈치가 바닦에 먼저 착지된후 앞꿈치를 닿게하여 킥을 한
다.
이때 호흡은 평소걸음을 걸을때처럼 편안하게 호흡을 한다.
2단계: 약간 빠른걸음으로 걷는다.
이 단계에서는 약 5%정도 속도를 올려 약간빠른걸음으로 약 5분간을
걸을 때 신장이 작은 사람은 속도를 약간 줄이고 신장이 큰 사람은 속
도를 올려서 맞춘다.
운동능력이 부족한 초보자라면 약간 빠른걸음 속도에서 약 5분정도 걷
는 것이 좋은데 걷는 동작이 어색하지 않다면 2~3분 경과후 팔을 L자
로 90도를 유지하여 약 2분간 달리는 자세처럼 팔을 앞뒤로 저어주며
팔동작과 다리동작에 잘맞게 리듬감을 살려 걸어 준다.
이때 양무릎은 평소걸을 때처럼 무릎을 피든가 약간 굽힌상태에서 걷
는 것도 괜찮다.
하지만 보폭을 크게하지 말고 적당한 보폭이 되게하여 관절부위에 스
트레스를 줄여야 한다.
특히 양팔이 L자가 된 상태에서 앞뒤로 흔들 때 약간 큰 동작이 되게
하여 어깨 근육을워밍업 시켜 달리는 동작으로 들어갔을 때 달리는 동
작을 부드럽게 만들어 준다.
이때 발의 착지가 일자 형태로 걸어야 좋으며 바깥쪽으로 약 5도정도
벌어져도 좋다.
그러나 걷는자세가 불편하다던가 팔을 L자로 흔들 때 불편함을 느낀다
면 양팔을 평소 걷는자세로하여 시간에 상관없이 편안해 질 때까지 계
속해서 걸어주되 앞에서 진행되고 있는순서대로 본인 운동능력에 맞
는 상태에서 무리없는 단계까지 따라하면 된다.
3단계: 약간 빠른걸음 속도에서 보폭을 반으로 줄여 종종 걸음식으로
달린다.
이제는 달리는 것이다 하지만 달리는 동작 중 가장 쉽고 편안한 상태
에서 달리는 시작에 첫단계이며 이단계에서는 노약자나 과체중 또는관
절염과 고혈압 등 각종 성인병환자들이 재활치료로써 무리함 없이 많
은 효과를 볼 수 있는 단계이기도 하다.
그럼 이 단계에서 달리는 방법은 이렇다.
보통빠른 걸음 속도에서 걸음을 걸을 때 걷는 보폭을 반으로 줄여 약
5~10분간 종종 걸음식으로 사뿐사뿐 가볍게 달리되 무릎을 높이들지말
고 발바닥이 땅에서 떨어졌다 닫는채공시간을 최소화시켜 바닦에 깔
려 뛰듯이 해야한다.
이유를 말하자면 달리기를 시작하기 위해서 걷는 과정을 통하여 워밍
업을 하였지만 이시점에서는 관절과 근육이 힘차게 움직일 수 있는 준
비가 부족하기 때문이다.
관절과 근육을 이완시키기 위해서는 약하고 부드러운 동작으로 천천
히 단계적으로 속도를올려가야 한다.
만약 처음부터 관절과 근육에 강한 압력과 부하를 받게되면 특히 근육
이 경직되어 단단해지므로 이런 상태에서 계속 달린다는 것은 힘들어
지며 근육경련을 일으킬수도 있고 이런상태가 오버페이스에 걸려있는
것과 같은 현상이며 이상태는 가급적 피해야한다.
이 단계에서 달릴때 보폭은 약 30Cm이하게 되게 하며 앞꿈치 부분이
바닦에 먼저닿게 한뒤 뒤꿈치를 곧바로 닿게 해야하며 만약 앞꿈치만
닿을 경우 발목과 관절에 많은 무리를 주게된다.
4단계: 매번 한단계씩 올릴때는 5%씩 올려서 달린다
이 단계에서는 각 관절과 근육이 본인 운동능력수준을 받쳐줄 수 있
는 준비가 된상태이며 본인최고운동능력에 약 80%에너지 소비를 해도
달릴 수 있는 준비는 되어있지만 초보자의 경우는 강도가 높고 에너
지 소비가 많을수록 달리는 거리와 시간이 짧아지게 되어 운동효과가
적어지게 되며 초보자일수록 강도를 약하게 하여 에너지소비를 줄이
며 더 많은 시간을 달리는 것이 가장 중요한 관건이다.
이 단계에서는 보통 빠른 걸음속도의 보폭에서 약간의 속도가 빨라졌
기 때문에 보폭또한 커지는 것이 당연하나 너무 크지않게 적당히 조절
해야 한다.
이때 달리는 다리에 보폭은 약 50Cm이상으로 달리게 되며 50Cm이상의
보폭에서는 뒤꿈치 부분이 바닦에 먼저 닿게 한 후 몸이 앞으로 이동
함에 따라 앞꿈치로 킥을 하게 된다.
이때 달리는 속도가 빠르지 않기 때문에 킥을 할 때 발목에 힘을 뺀
상태에서 가볍게 또는 자연스럽게 굴리는 것처럼 착지와 킥이 이루어
져야 운동효과를 높일 수 있다.
만약 킥을 할 때 발목에 힘을 주게 됨녀 초반에는 잘달려지는 느낌이
들지만 중반이후는 많은 스트레스를 받기 때문에 특히 발목과 장단지
근육이 경직되어 오래 달릴수 있는 지속력이 없어지며 쉽게 지쳐 버리
게 된다.
무엇보다 가장 중요한 것은 초보자가 달리는 동작에서는 속도를 천천
히 에너지 소비를 적게하며 가볍게 달리는 거리르 되도록 길게하되 힘
들지 않게 달리는 것이다.
이런 과정을 반복하여 지속적으로 훈련을 하게 되면 빠른 체중감량과
근력이 좋아지게 되며 더욱 건강한 몸을 만들수가 있다.
4단계에서 사람마다 최고운동능력이 제각기 摸１?때문에 운동능력
이 약한 사람은 단계를 줄이며 그대신 정해진 단게에?본인의 운동능
력 수준에 맞춰 오랜시간 달리는 것이 좋고 반대로 운동능력이 좋을수
록 단계를 늘려가되 한단게에서 3~5분간 달리며 본인이 달리기에
편안하고 즐거움을 느낄 수 있는 속도에서 가장 많은 시간을 달리는
것이 좋다.
초보자지만 운동능력이 좋은 사람이라면 마지막 한단계올릴 때는 약
간 호흡이 벅찬 상태에서 2~3분 정도 달리게되면 운동효과는 더욱 좋
아진다.
5단계: 속도를 줄여 맥박수를 떨어뜨린 후 정지한다.
4단계 과정에서는 운동량이 많아졌고 속도또한 빨라졌기 때문에 사람
마다 운동강도와 심폐기능에 따라 맥박수가 다르겠지만 이단계에서는
초보자라도 분당맥박수가 110~140회 정도 올라가 있는 상태이며 특히
다리관절과 근육이 에너지소비와 스트레스로 경직되어 있고 걸을 때
관절과 근육이 움직이는 각도보다 더 깊게 더 많이 움직이는 상태이며
이런것들을 속도와 보폭을 줄여 천천히 원래의 위치로 정리되어야 한
다.
그러기 위해서는 속도를 줄일 대 약 10~15%씩 줄여 1~2분씩 달리며 처
음 보통걸음 동작까지 실시하여 맥박수가 떨어지고 호흡이 안정되었
을 때 멈추고 내려야 한다.
중*상급자의 런닝머신 5단계 훈련법(중상급자가 런닝머신에서 달릴
때 설명이다)
1단계 → 보통걸음으로 천천히 편안하게 약 3분간 걷는다
2단계 → 약간빠른걸음으로 걸을 때 팔을 L자로 흔들며 야갸 2~3분간
걷는다.
3단계 → 약간 빠른걸음 에서의 보폭을 반으로 줄여 종종걸음식으로
약 2~3분간 달린다.
이때 보폭이 약 30Cm정도일 경우 착지할 때 앞꿈치가 먼
저 닿은후 뒤꿈치를 닿게한다.
4단계 → 매번 한단계씩 올라가는데 한번 올릴 때 속도는 약 5~10%씩
올려서 달리며 한단계에서는 약 2~3분간 달린후 단계적으로 속도를 올
려간다.
본인 최고운동능력 수준에서 약 60%~90%의 에너지 소비
로 힘을 분배해 가장 많은 시간을 달린후 1~2단계를 더올려 호흡이 거
칠어질때까지 달린다.
이때 보폭은 속도가 빨라질수록 커지게되는데 약 50Cm이상 보폭으로
달리게되며 이동함에 따라 앞꿈치가 닿으며 킥을 해야 한다.
5단계 → 속도 떨어트리며 맥박수가 안정된 상태에서 멈춰야 한다.
빠르게 달릴때는 분당 맥박수가 130~160회정도 올라가
게 되는데 이상태에서 갑자기 달리는 동작을 멈추는 것은 좋지못하다.
현재 빠르게 달리고 있는 속도를 약 10~20%식 줄여서
1~2분간씩 달리며 맥박수를 떨어트려 호흡이 안정된 상태에서 내려온
다.
런닝머신 운동법★
1. 실내에서 런닝머신(트레드밀)을 하는 것은 사방의 벽만 바라보아야 하는 지루
하다는 단점이 있기는 하지만 아울러 장점들도 많이 있다.
예를 들면 겨울철에도 적당한 실내온도에서 달리기운동을 할 수 있으며, 달리기
속도를 임의로조절하므로 페이스나 기술향상은 물론 목표설정에 알맞게 가장 안
전하고 편안하게 달리기를 할 수 있다는 점이다.
운동의 효과로는 유산소성 운동이기 때문에 심폐기능을 강화할 수 있을 뿐만 아
니라 하지 근력의 강화, 충분한 칼로리 소비를 통한 체중조절을 들 수 있다.
운동요령
초보자인 경우에는 평소에 자신의 적정 달리기 속도를 알아 둘 필요가 있다. 처
음 트레드밀 운동을 시작할 때는 가장 느린 속도와 가장 낮은 경사도에서 달리기
를 할 수 있도록 기구를 설치 하여야 한다.
트레드밀 기구의 손잡이를 잡고 한 발을 움직이는 발판에 뒷꿈치부터 서서히 대
면서 속도를 감지한 후, 두 손으로 손잡이를 잡은 상태에서 적당한 보폭으로 걷
기를 시작한다. 걷기가 편해지면 손잡이에서 양손을 떼고 가볍게 달리기를 시작
한다. 이때 상체를 바로 세우고 팔은 약90도 정도로 편안한 자세를 유지함이 바
람직하다.
운동강도의 조절
적절한 속도에서 걷기로 시작해서 온몸이 따뜻하게 느껴질 때까지 매3분 마다 속
도를 점차 늘리다가 숨이 가빠지기 시작하면 속도를 조금씩 줄여서 규칙적인 호
흡이 가능한 상태까지조절한다.
이때가 자신의 적정 달리기 속도인 것이다.
적어도 3분 정도 달릴 때마다 심박수를 점검하고, 운동강도는 최대 심박수의
60~85%로 설정 하는것이 좋다.
만약 이 정도에서 부담을 느낄 경우에는 운동강도(속도)를 줄이도록 재조정해 주
어야 한다.
운동프로그램
☞ 운동회수: 주3회이상
☞ 준비운동: 5~10분의 가벼운 페이스, 심박수는 최대심박수의 55~65%
☞ 운동시간: 20~30분 심박수는 최대심박수의 65~85%
☞ 정리운동: 5~10분, 심박수는 최대심박수의 55%정도
☞ 운동량 조절: 트레드밀 운동기구의 속도와 경사도를 조정하여 단계별 조정
4) 유의사항
☞ 운동시 팔을 편안하게 흔들어 준다.
☞ 처음부터 끝날 때까지 바른 자세를 유지한다.
☞ 적정 실내온도 및 쾌적한 운동환경을 유지하기 위해 수시로 환기시킨다.
☞ 식수를 준비하여 수시로 마실 수 있도록 한다.
☞ 음악을 듣거나 텔레비전을 볼 수 있도록 준비한다
질문1.
런닝머신으로 달리기를 할때 운동에너지와 효과에 대해서 알고싶어요
실내에서 달리기를 할 때는 주로 런닝머신이라는 기계를 사용하게
됩니다.
실외에서 달리기를 하는 것과 런닝머신으로 달리기 하는 것은 약간의
차이가 있는데, 런닝머신으로 운동할 때는 기계의 힘을 약 20~30%
얻게 됨으로 평지를 달리는 것보다 쉬워집니다. 따라서 평지를 달릴때
보다 1/3 정도 더 많이 달려야 적정 운동량에 도달할 수 있습니다.
또 초보자인 경우 기계에 익숙하지 않고 심리적인 긴장 및 좁은
공간에서의 발디딤이 부자연스럽기 때문에 처음에는 서서히 몸을
적응시켜 나가는 것이 매우 중요합니다.
질문2.
런닝머신을 이용해 단계적으로 잘 달릴 수 있는 방법을 운동처방?
1단계-처음 3~5분 동안은 보통 걸음으로 걷는다.
2단계-약간 빠른 걸음으로 팔을 L자로 해서 2~3분 동안 걷는다.
3단계-약간 빠른 걸음에서 보폭을 반으로 가볍게 2~3분간 달린다.
4단계-속도를 한번 올릴 때 약 5~10%씩 올리고 2~3분 동안 달린다.
5단계-자신에게 편한 속도를 찾아 가장 많이달린다.
6단계-운동을 끝낼 때는 속도를 20~30% 감속하면서 서서히 줄이고
1~2분동안 가볍게 달리면서 맥박수를 줄인 후 내려 온다.
새로 구입한 런닝머신이라도 아마 어지간한 정성과 의욕이 아니면 어느정도의 기간동안 열심히 하고는
처음과 같이 사용을 하지 않을 것입니다. 이는 님뿐이 아니라 많은 사람들의 행태이니깐요
그러나 우선 물집이 문제인데 절대로 트지마시고 며칠만 있으면 없어집니다.
그리고 물집이 잡혀있을 때는 무리하게 러닝머신을 사용하지 말고 가벼운 운동화를 싣고 해보세요
나중엔 물집이 없어졌더라도 양말만 싣고 하지 말고 아주 갸벼운 운동화(운동회때 싣었던 운동화가
짱이죠)를 싣고 매일 하는 습관을 길러보세요, 그러면 런닝머신의 효력이 나타날것입니다.
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