올바르게 먹고, 운동하고, 생각하는 3R 다이어트 작전!

올바르게 먹고, 운동하고, 생각하는 3R 다이어트 작전!
혼자서 살을 뺄 때에는 일주일에 0.5kg씩 지속적으로 감량해 나가는 것이 가장 안전하고 건강한 방법이다. 체중 0.5kg을 줄이기 위해서는 일주일동안 총 3500kcal 정도를 줄이면 된다. 즉 식이요법을 통해 칼로리 섭취를 하루에 500kcal씩 줄이거나, 운동이나 활동량을 늘려서 칼로리 소비를 하루에 500kcal씩 늘리게 되면 일주일에 3500kcal 가 줄게 되어 체중이 0.5kg 감량되고 약 2개월 후면 4~5kg의 감량 효과를 기대할 수 있다. 이 방식을 성공시키려면 첫째, 살이 안찌도록 올바르게 먹고(Eat Right), 지방이 빠지도록 올바르게 운동하고(Exercise Right), 생각을 올바르게 바꿔야(Think Right) 한다.

<3R 다이어트> 란 바로 이러한 세 가지 조건에 맞춘 다이어트 방법으로, 본격적인 다이어트로 들어가기 전에 먼저 알아두어야 할 다이어트 요령쯤으로 생각하면 이해가 쉬울 것이다. 세 가지 규칙에 따른 총 '40가지 다이어트 요령'이 제시되어 있는데, 한 번 훑어 보는 것만으로도 큰 성과를 기대할 수 있다.

Eat Right, 올바르게 먹을 것!

■ ■ 고기 햄버거 대신 새우버거나 휘시버거를 먹는다!
포화지방이 많이 함유된 고지방 음식과 탄수화물을 많이 섭취하면 살이 더 찌게 된다. 따라서 햄버거를 먹을 때는 고기가 안 들어간 것을 선택하도록 한다. 다이어트에 성공하기 위해서는 지방 섭취를 줄이는 것이 제1조라는 것을 명심하자.

■ ■ 식물성 단백질을 먹는다!
저지방, 고단백 음식을 먹는 것이 포인트. 그런데 고기에는 약 25%정도의 지방이 함유되어 있다. 따라서 고기보다는 식물성 단백질의 공급원인 콩을 먹자. 강낭콩 3/4 컵에는 약 7mg의 단백질이 함유되어 있다. 그리고 콩으로 만든 두부는 완전식품이라는 사실을 기억하고 충분히 섭취하자.

■ ■ 감자를 많이 먹는다!
감자는 예전에 흉년이 들었을 때나 먹거리가 부족할 때 먹던 구황식품이었는데, 요즘에는 약 알칼리성에 칼로리가 높지 않아 이상적인 탄수화물이라는 이유때문에 다이어트 식품으로 널리 이용되고 있다. 단, 구워서 버터를 발라먹는 미국식으로 조리하지 말고 찐 감자에 김치나 나물, 국 한그릇을 곁들여 먹는다. 이렇게 하면 한 끼 식사 대용으로도 손색이 없다.

■ ■ 코코아를 먹는다!
코코아를 살찌는 음식으로 잘못 알고 있는 경우가 많은데 이것은 코코아에 설탕을 너무 많이 넣거나 다른 단음식과 함께 먹기 때문이다. 코코아는 초콜릿보다 지방 함유량이 30g당 13mg이 더 적다. 또한 미네랄과 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어 변비 예방에도 좋다.

■ ■ 패스트푸드를 중단하고 외식을 줄인다!
패스트푸드란 고지방, 고당, 고염분의 식품으로서 칼로리가 매우 높다. 따라서 이를 많이 먹으면 살이 찌는 것은 당연한 일. 전문가들에 의하면 외식을 자주 하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 지방과 칼로리를 섭취한다고 한다. 이제부터는 가능하면 패스트푸드나 외식을 줄이고 직접 만든 음식을 싸서 다니는 습관을 들이자.

■ ■ 버터는 생략한다!
식이요법의 기본 전략은 음식에서 지방을 줄이는 것이다. 구운 감자에 버터를 듬뿍 얹는 대신 신선한 레몬즙을 끼얹어 먹고, 빵을 먹을 때도 슈크림이나 케이크 대신 소보루나 바게트 빵으로 대치하자.

■ ■ 음식은 천천히 먹는다!
우리 뇌의 시상하부란 곳에 포만 중추가 있다. 배가 고픈 상태에서 식사를 하고 난 후 20분이 경과되어야 이 포만 중추가 배가 고프지 않다는 것을 느끼게 된다. 따라서 음식을 급하게 먹게 되면 먹을 만큼 먹었는데도 불구하고 빨리 포만감을 느끼지 못하기 때문에 더 먹게 된다. 이를 방지하기 위해서는 음식이 입에 있는 동안에는 수저를 내려놓고, 음식을 다 삼키고 난 후에 다시 수저를 들도록 하자.

■ ■ 식사하기 1시간 전에 물을 충분히 마신다!
식사 때 물이나 국물을 많이 먹는 사람일수록 뚱뚱한 경우가 많다. 따라서 식사하는 중에는 가급적 국물은 남기고 물도 적게 먹도록 한다. 물은 식사하기 1시간 전에 먹는 것이 좋다. 이렇게 하면 식욕이 감퇴될 뿐만 아니라 충분한 수분으로 인해 체내의 지방분해를 돕는 효과를 볼 수 있다.

■ ■ 저칼로리 음식부터 먹는다!
식사할 때 야채나 국, 수프 등을 먼저 먹고 그 다음에 칼로리가 높은 음식의 순서로 먹으면 주식을 덜 먹게 되어 칼로리 섭취를 줄일 수 있다.

■ ■ 음식은 골라 먹는다!
매일 콜라를 2캔씩 마신다고 가정했을 때 일반 콜라를 다이어트 콜라로 바꿔 마시게 되면 이것만으로도 1년에 7kg 정도의 체중감량 효과를 볼 수 있다. 또한 달걀을 먹을 때도 환자만 먹는 습관을 들이면 달걀 한개 열량인 75kcal에서 17kcal를 줄이게 된다. 우유도 마찬가지. 일반 우유 대신 저지방 우유를, 저지방 우유 대신 탈지 우유를 마시도록 한다. 매일 우유를 두잔씩 마신다고 하면 지방이 적은 탈지 우유로 바꿔마실 경우 1년에 3.3kg의 체중 감량 효과를 거둘 수 있다.

■ ■ 음식은 가급적 작은 그릇에 담는다!
작은 그릇에 음식을 가득 담아 먹으면 적은 양을 먹어도 포만감을 느끼게 된다. 시각적인 착각 때문에 그릇은 비록 작지만 음식이 가득 담겨 있어서 상대적으로 많이 먹는 것처럼 느끼게 된다. 특히, 우리나라 사람들은 음식을 남기지 않는 습관이 있으므로 이런 요령이 더욱 필요하다.

■ ■ 단음식이 생각날 때는 과일이나 야채를 먹는다!
단음식을 좋아하는 사람들이 살이 찌는 경향이 많다. 단 음식에 대한 욕구가 생길 때 과일이나 야채를 먹는 습관을 들이면 조금이나마 살이 더 찌는 것을 방지할 수 있다. 평소에 과일들을 손쉽게 먹을 수 있도록 미리 준비해 두는 것이 좋다.

■ ■ 외식할 때 지방함량이나 칼로리가 적은 메뉴를 선택한다!
항상 다이어트 식단대로만 먹을 수는 없는 일. 외식을 해야 할 경우에는 가급적 살이 안 찌는 음식을 고른다. 집에서 나가기 전에 외식 메뉴들에 대한 지방함량 정도나 칼로리를 미리 체크하고 나서는 것도 하나의 요령이다.

■ ■ 술은 피한다!
술은 영양가는 별로 없으면서 칼로리만 높기 때문에 다이어트의 적이다. 알코올 1cc에는 7kcal가 함유되어 있어 술을 마시게 되면 한꺼번에 많은 칼로리를 섭취하는 셈이 된다. 또한 인슐린 분비를 촉진시켜 저혈당 상태가 되기 때문에 허기를 느끼게 되어 음식을 더 많이 먹게 된다.

■ ■ 간식은 금지한다!
하루 세 끼 규칙적으로 식사하고 간식을 금하는 것이 다이어트의 기본이다. 그래도 빵이나 과자, 떡볶이 등의 간식이 먹고 싶으면 차라리 식사 때 먹도록 한다.

■ ■ 굶다가 폭식하지 않는다!
하루 종일, 혹은 며칠씩 굶다가 한꺼번에 많이 먹게 되면 우리 몸의 소화기관에서 영양분의 흡수가 왕성해지기 때문에 오히려 살 빼기에 역효과를 초래한다. 그러므로 항상 제시간에 규칙적으로 식사를 하는 것이 좋다.

■ ■ 살찌는 음식을 멀리한다!
삼겹살, 돼지비계, 베이컨, 초콜릿, 버터, 마가린, 쇼트닝 같은 고지방 식품이 가장 큰 적이며, 설탕이나 콜라, 사이다 같은 음료수, 너무 단맛이 강한 빵, 케이크 같은 고당분 음식의 섭취도 줄여야 한다.

■ ■ 공복에는 요리를 하지 않는다!
허기질 때 요리할 음식에 둘러싸여 있으면 필요 이상의 양을 만들게 될 뿐 아니라 요리하는 내내 재료들을 집어먹게 된다. 따라서 요리하기 전에는 간단히 허기를 달랠 수 있는 야채나 과일, 혹은 스낵류를 먹도록 한다. 허기질 때 시장 보는 것 역시 피한다.

■ ■ 비상 스낵을 준비해 둔다!
활동이 많은 낮시간에는 참을 수 있었는데 밤늦게 고지방이나 고당분의 식품을 먹고 싶을 때가 있다. 이럴 때는 주방 이외의 장소에 건강에 좋은 스낵을 비축해 둔다. 이렇게 하면 주방의 수많은 음식에 대한 유혹을 피하면서 배고픔을 달랠 수 있다. 뻥튀기나 과일, 그리고 야채를 떠먹는 요구르트에 찍어먹는 것도 괜찮다.

■ ■ 운동 전에는 간단한 간식을 먹는다!
운동하기 전에 식사 대신 간단한 간식을 먹으면 운동에 필요한 에너지를 공급받을 수 있고, 또 운동이 끝날 때까지 허기를 느끼지 않을 수 있다. 운동하기 2시간 전에 버터를 바르지 않은 식빵에 잼을 발라먹거나 과일을 조금 먹는 정도가 적당하다.

Exercise Right, 올바르게 운동할 것!

■ ■ 조금 부지런해진다!
매일 아침 가장 먼저 해야할일은 운동 스케줄을 잡는 것이다. 조금만 부지런해져서 해야 할 일을 체크하고 30분의 여유가 있으면 걷고, 1시간의 여유가 있으면 사우나를 하고, 2시간의 여유가 있으면 운동하러 가는 습관을 들이자.

■ ■ 근육을 키우자!
근육은 지방연소에 필수적인 요소, 근육단련을 위해 집에서 할 수 있는 가장 손쉬운 방법은 덤벨 운동을 하는 것이다. 덤벨을 들었다 천천히 내리는 것만으로도 근육은 단련된다. 여성의 경우 여성호르몬의 작용때문에 근육을 만든다고 해서 알통이 생기는 것은 아니므로 안심해도 된다. 걷기, 달리기. 자전거타기 등 칼로리 소모율이 높고 산소 소비를 늘리는 유산소 운동과 함께 근육을 키워주는 웨이트트레이닝을 병행하면 체중감량에 더 큰 효과를 볼 수 있다.

■ ■ 러닝머신을 이용한다!
이 기구를 제대로 이용하면 지방을 효과적으로 연소시킬 수 잇다. 1시간 동안 러닝머신을 이용해 걸으면 380kcal가 소비되고, 특히 하체의 살이 많이 빠진다. 올라가고 내려오는 동작을 할때 보폭은 20~25cm 정도로 제한한다. 단, 작은 보폭으로 표면을 스치듯이 올라갔다 내려오는 동작은 피한다. 한 가지 주의할 것은 기구를 버팀대로 이용하거나 구부정한 자세로 운동을 하지 말라는 것. 이렇게 하면 칼로리 소비량이 줄어든다. 허리를 똑바로 펴고 손을 뗀 상태에서 운동을 한다. 균형을 잡을 때 레일을 손으로 잡는 것은 괜찮다.

■ ■ 노젓기 운동이나 실내 스키 운동을 한다!
실내 로우잉(노젓기) 운동은 전신 운동이기 때문에 1시간 정도만 해도 약 440kcal를 소비할 수 있다. 로우잉을 유산소 운동으로 이용하고 싶다면 다리 근육을 이용하는 슬라이딩 시트나 움직임이 자유로운 바퀴 부착형 로우잉 측정기를 이용해도 된다.
초보자는 3분씩 총 4회로 나누어 실시하고, 중간중간에 1분씩 휴식을 취한다. 좀 더 익숙해지면 15분씩 2회로 나눠서 실시하고, 완전히 익숙해지면 30분간 지속적으로 실시한다.
실내 스키 머신 역시 살을 빼는 데 그만이다. 손잡이와 스키의 장력이 비슷해지도록 조절한 후 사용한다. 장력을 너무 높이게 되면 쉽게 지쳐서 오랫동안 운동을 할 수 없게 되므로 주의한다.

■ ■ 근육도 휴식이 필요하다!
근육이 많아지면 신진대사율도 더 높아진다. 이 말은 운동을 할 때 더 많은 칼로리가 소비된다는 뜻이다. 그러나 더 많은 근육을 단련시키기 위해서는 휴식도 필요하다. 더 튼튼해지기 위해 회복기를 갖는다고 생각하면 이해가 쉬워진다. 하나의 근육이 취해야 할 적당한 휴식 시간은 대략 48시간이다. 절대로 같은 근육을 집중적으로 연속 사용해서는 안된다.

■ ■ 꾸준히 걷고 걸을 때는 항상 앞을 본다!
운동의 기본은 걷기와 뛰기, 운동 선수들 중 체지방률이 가장 적은 선수는 바로 경보와 마라톤 선수들이다. 특히 세계적인 마라톤 선수들의 평균 체지방률은 겨우 8%밖에 되지 않는다. 이를 본보기로 우리도 열심히 걷고 열심히 뛰어보자. 그런데 러닝머신 위에서 걷는 것을 좋아함에도 불구하고 몸의 균형을 잘 잃는다거나 현기증까지 느끼는 경우가 있다. 이때는 항상 앞쪽을 주시하도록 한다. 러닝머신 앞에 TV를 놓고 보는 것도 좋다. 누군가와 얘기를 할 때도 옆을 보면 안된다. 그 순간 균형을 잃기 쉽상이다.

■ ■ 운동시간을 나눈다!
매일 45분씩 운동을 하는 것은 멋진 일이다. 하지만 일이 너무 많은 날에 이를 지키기란 불가능하다. 45분이라는 시간을 한꺼번에 낼 수 없어서 운동을 건너뛰어야 한다면 운동을 조금씩 나눠서 하자. 15분씩 3회에 걸쳐 운동을 한다고 해도 효과는 볼 수 있다. 예를 들어 아침, 점심, 저녁식사 후에 짧은 산책을 하는 것도 좋은 방법이다.

■ ■ 운동량을 늘린다!
엘리베이터를 멀리 하고, 항상 계단을 이용하는 습관을 들이면 러닝머신 운동을 생활속에서 하게 되는 것이다. 5분 동안 계단을 올려가면 50kcal를 소비하게 된다는 것을 기억하자.

■ ■ 텔레비젼을 보면서 운동한다!
실내자전거, 덤벨 운동, 러닝머신 등 모든 운동을 할 때 텔레비젼을 보면서 실시해 보자. 지루함을 달랠 수 있어 운동을 더욱 오래 할 수 있다.

■ ■ 운동하는 친구를 사귄다!
운동을 하는 사람들끼리 서로 모임을 갖는 것도 좋은 방법이다. 그 대신 운동 목표를 정하도록 한다. 등산, 파워 에어로빅, 그룹 체조, 테니스, 롤러스케이팅, 아이스 스케이팅 등은 지방을 연소시키면서 교우 관계를 돈독히 할 수 있는 좋은 운동이다.

Think Right, 생각을 바꿀 것!

■ ■ 체중을 자주 잰다!
여성의 경우 비만이 되면 자신의 체중을 다른 사람에게는 물론 자기 자신에게도 알려주지 않으려는 경향이 있다. 자신의 체중을 아는 것이 두려워 체중을 안 재게 된다. 이렇게 되면 포기의 단계로 접어들었다고 할 수 있다. 체중 조절은 체중을 재는 것에서부터 시작된다는 것을 명심하자.

■ ■ 굶어서 빼기보다는 먹고 운동해서 뺀다!
굶어서 살을 빼면 체내의 지방은 줄지 않고 근육과 수분이 빠질 뿐이다. 그러다가 다이어트 기간이 끝나면 다시 살이 찌게 되는데 이 때는 지방과 수분이 늘어나 체지방률이 더 높아진다. 그러므로 굶어서 빼는 다이어트는 그만두고, 안 찌게 먹고 운동해서 살을 빼겠다는 결심을 하자.

■ ■ "내일부터"가 아니라 "오늘부터" 다이어트 한다!
'내일부터 다이어트 해야지'라고 생각하면 오늘은 왕창 먹게 된다. 그리고 다이어트를 하루 이틀 하다가 또 배고픔을 못 참고 포기하게 되면 그 동안에 못 먹었던 것을 더 많이 먹게 되어 결과적으로 훨씬 더 많이 먹는 셈이다. 다이어트는 항상 '지금부터' 시작하는 것이다.

■ ■ 무리한 감량 목표를 세우지 않는다!
항상 무리한 목표를 세우기 때문에 실패하기가 쉽고, 그렇기 때문에 쉽게 포기해 버리는 것이다. 혼자서 살을 뺄 때는 1주일에 0.5kg을 빼는 것이 가장 적당함을 명심하자.

■ ■ 잠은 적게 잔다!
잠을 적게 자고 조금 더 부지런해져서 활동량을 늘리라는 뜻이다. 그래야 에너지 소비가 많아져 체내의 과다한 지방이 분해된다.

■ ■ 먹을 때 다른 일을 하지 않는다!
신문이나 TV를 보면서 음식을 먹으면 주요 관심이 먹는 행위에 집중되지 않고 다른 일에 분산되므로 무의식적으로 계속해서 먹게 된다. 그러므로 다른 일을 하면서 음식을 먹지 말자.

■ ■ 체중이 빨리 줄지 않더라도 실망하지 않는다!
오늘 운동했다고 내일 체중이 줄어드는 것은 아니다. 이번 주에 운동을 했으면 다음 주에 체중이 줄어드는 것이다. 그러므로 꾸준히 운동을 실시하는 것이 다이어트의 지름길이다.

■ ■ 나만 뚱뚱하다고 생각하지 않는다!
세상에는 나보다 더 비만인 사람들이 얼마든지 있다. 또한 나보다 더 여러번 다이어트에 실패했던 사람들도 많다. 실현 가능한 목표를 세우고 꾸준히 시행한다면 누구나 날씬한 몸매믈 가질 수 있다.

■ ■ 다이어트에 성공하면 자신에게 상을 준다!
대개 뚱뚱한 사람들은 잦은 다이어트 결심과 반복되는 실패로 인해 자존심이 강하고 사기가 떨어진 경우가 많다. 조금이라도 성공의 기미가 보인다면 자신이 좋아하는 물건을 산다든지, 살을 빼고 나서 입을 옷을 조금씩 준비해 두면 다이어트가 즐거워진다.
잠자리에 들기 전에 날씬하고 건강해진 자신의 모습을 상상한다!
자기 암시를 하게 되면 다이어트에 더욱 매진하게 되는 법. 머지 않아 당신은 날씬해진 모습을 상상속에서가 아니라 거울 속에서 발견할 수 있을 것이다.

출처 - 스포츠나인

http://www.sportsnine.com/life01/board_view.php?id=1587&start=0&tablename=health